Sträcker för iliacus Muscle

När man talar om stretching höftböjarmuskelaturen , psoas stora och små muskler får det mesta av uppmärksamheten , sätta iliacus i skuggorna . Spelar dock iliacus en viktig roll i höftböjning , höft förlängning och höftrotation sidled . Du kan inte känna denna muskel för att det är djupt i bäckenet , som sträcker sig från fossa iliaca vid böjda krönet av bäckenet till uthyraren trochanter av lårbenet , vilket är en liten benig utbuktning i ryggen och övre delen av lårbenet . Varje gång du sträcka på höftböjarmuskelaturen , är du också sträcker iliacus . Three Point Hip Extension

Använd denna aktiva sträcka för att värma upp din höftböjarmuskelaturen innan du tränar . Denna övning flexar och utökar dina höft-och knäleder medan du arbetar med kärnstabilisering. Ställ dig på golvet på händer och knän med händerna under axlarna och knäna under dina höftleder . När du förlänga din högra ben bakom dig , rör dig inte din ryggrad . Håll denna position i två sekunder . Sedan ta med din högra knä mot bröstet gradvis med ingen eller minimal böjning av din nedre delen av ryggraden . Återgå till utgångsläget. Gör 10 reps på varje ben .
Knästående Hip Flexor Stretch

Stretching dina höftböjarmuskelaturen i olika riktningar lossar muskelfibrer och fasciae som kan få förkortade från att sitta för mycket . Ställ dig på golvet på höger knä och sätta din vänstra fot ca 1 fot framför dig med knäet böjt på ca 90 grader . Lyft höger arm över huvudet , och flytta din vikt på vänster fot . Du ska känna en sträcka i dina psoas och iliacus . När du håller stretch för tre djupa andetag , luta din överkropp till vänster , sträcka på höftböjarmuskelaturen sidled . Håll stretch för tre djupa andetag . Upprepa sträckan på varje sida två till tre gånger .
Ginga

Dynamisk stretching integrerar dina höftböjarmuskelaturen med andra muskelgrupper för att fungera tillsammans som en enhet , förbättra din blodflödet , neural kommunikation mellan dina muskler och din hjärna och balans . En sådan övning är det ginga , vilket är en brasiliansk capoeira fotarbete som betonar höft och ben förlängning när du rör dig från sida till sida rytmiskt . Stå med fötterna något isär , och steg tillbaka med vänster ben ca 2 meter bakom dig , flytta din vikt på tårna och bollen på höger fot . Håll båda benen lätt böjda . Sedan steg höger fot fram till utgångsläget och steg tillbaka med vänster ben , flytta din vikt på samma sätt . Upprepa mönstret för en till två minuter , bygga din egen takt och rytm . Föraning aldrig dina axlar eller rygg när du rör dig .

Överväganden

Om du får ont när du rör dig eller sträcka eller om du hör eller känner din höft gör ett klickande ljud när du rör dig , kolla med din läkare innan du fortsätter att träna . Inflammation i Iliopsoas senan kan vara orsaken till detta , som orsakas av senan gnugga över benet i höftleden . Addera