När det talas om att stretcha höftböjarna är det oftast musklerna psoas major och psoas minor som får all uppmärksamhet, medan iliakus hamnar i skymundan. Iliakus spelar dock en avgörande roll vid höftflexion, höftextension och yttre rotation av höften. Muskelns läge gör att du inte kan känna den med handen – den ligger djupt inne i bäckenet och sträcker sig från fossa iliaca vid bäckenets krökta kam till trochanter minor på lårbenet, en liten benutväxt på övre baksidan av lårbenet. Varje gång du stretchar dina höftböjare sträcker du alltså också iliakus.
Använd denna aktiva stretch för att värma upp höftböjarna innan du tränar. Övningen flexar och extenderar både höft- och knäleder samtidigt som den stärker core-stabiliteten.
Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höftlederna. Sträck ut höger ben bakåt utan att röra ryggraden och håll positionen i två sekunder. För sedan långsamt höger knä mot bröstet, utan eller med endast minimal flexion av ländryggen. Återgå till startpositionen och gör 10 repetitioner per ben.
Att stretcha höftböjarna i olika riktningar gör muskelfibrer och fascior mjukare – vävnader som ofta kortas av av långvarigt sittande.
Ställ dig på höger knä och placera vänster fot cirka 30 centimeter framför dig med knät böjt i ungefär 90 grader. Lyft höger arm rakt över huvudet och flytta vikten över till vänster fot. Du bör nu känna en tydlig stretch i psoas och iliakus. Håll stretchens i tre djupa andetag, luta sedan överkroppen åt vänster för att stretcha höftböjarna lateralt. Håll även denna position i tre djupa andetag. Upprepa övningen två till tre gånger på varje sida.
Dynamisk stretching integrerar höftböjarna med andra muskelgrupper så att de arbetar tillsammans som en enhet. Detta förbättrar blodcirkulationen, kommunikationen mellan muskler och hjärna samt balansen.
Ett exempel är gingan – ett brasilianskt capoeira-fotarbete som betonar höft- och benextension när du rör dig rytmiskt från sida till sida. Ställ dig med fötterna lätt isär och ta ett steg bakåt med vänster ben, cirka 60 centimeter bakom dig, samtidigt som du flyttar vikten till tårna och framfoten på höger fot. Håll båda benen lätt böjda. Steg sedan fram med höger fot till startpositionen och upprepa steget bakåt med vänster ben på samma sätt. Fortsätt mönstret i en till två minuter och bygg gradvis upp din egen hastighet och rytm. Undvik att runda axlarna eller ryggen under rörelsen.
Kontakta din vårdgivare innan du fortsätter träna om du upplever smärta när du rör dig eller stretchar, eller om du hör eller känner att höftleden klickar vid rörelse. Orsaken kan vara inflammation i iliopsoassenan, som uppstår när senan gnuggar mot benstrukturen i höftleden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online