Iliopsoas, ofta kallad höftböjaren, är en kraftfull muskel som spänner över ryggraden, bäckenet och lårbenet. Den spelar en avgörande roll vid höftflexion och rotation av ländryggen. När muskeln är stel kan den dra ländryggen framåt, vilket ökar trycket på ryggraden och begränsar din rörlighet. Nedan följer evidensbaserade sträckningar som hjälper dig att förlänga muskeln på ett säkert och effektivt sätt.
Ligg på rygg på ett fast underlag. Försök hålla båda låren helt platta mot golvet samtidigt som du trycker ländryggen mot golvet. Om du inte lyckas utan att anstränga magmusklerna onormalt mycket är din iliopsoas troligen stel. Detta enkla test rekommenderas av fysioterapeuter som en snabb screeningmetod.
1. Ligg på rygg med raka ben.
2. Dra höger knä mot bröstet som om du kramar det, medan vänster ben hålls rakt och ländryggen pressas mot golvet.
3. Håll positionen i 30 sekunder, vila 15 sekunder och upprepa fyra gånger till.
4. Byt till vänster ben och upprepa samma moment.
5. Utför hela rutinen två gånger per dag för optimalt resultat.
1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
2. Böj dig långsamt framåt med raka ben, men undvik att översträcka knäna.
3. Sträck dig mot tårna; når du inte hela vägen fram, sikta på en mjuk sträckning på baksidan av låren.
4. Håll positionen i 15 sekunder och res dig sedan långsamt upp.
5. Upprepa fem gånger, två gånger per dag.
Alla sträckningar av höftböjaren påverkar även ländryggen. Kontakta därför en fysioterapeut eller läkare innan du börjar, särskilt om du redan har ryggbesvär.
Långvarigt sittande är en av de vanligaste orsakerna till en förkortad iliopsoas. Minska din sitttid genom att använda ett stående skrivbord eller ta korta promenadpauser under dagen.
Undvik dessutom träningscyklar och sittande styrkemaskiner, eftersom dessa kan göra muskeln ännu stelare och förvärra problemet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online