Musklerna som täcker övre bröstet – anatomi, funktion och träning

Oavsett om du befinner dig i omklädningsrummet eller bläddrar i en träningsmagasin finns det vissa muskler som får mer uppmärksamhet än andra. Vid sidan av magmusklerna, biceps och sätesmuskulaturen kommer du att höra ordet "pecs" gång på gång när du ger dig in i träningsvärlden. Termen är en förkortning av pectoralis major – den stora bröstmuskeln som utgör både den övre och nedre regionen av bröstet. Den övre delen utgörs av en muskelgrupp som kallas nyckelbensdelen av pectoralis major.

Beskrivning

Nyckelbensdelen av pectoralis major, även känd som övre bröstet eller "upper pecs", sträcker sig till synes från armhåla till armhåla över området precis under nyckelbenet, alldeles i toppen av bröstet. Muskeln är dock i själva verket uppdelad i två senor som skiljs åt av ett litet gap vid nyckelbenets inskärning, mitt på övre bröstet. Dessa muskler har en triangulär eller smal "V"-form; de smalnar av närmast armhålan och breder ut sig mot nyckelbenet.

Funktion

I samverkan med bröstbensdelen av pectoralis major hjälper nyckelbensdelen till att rotera humerus, överarmsbenet. Specifikt gör de övre fibrerna i nyckelbensdelen att du kan röra armen horisontellt mot motsatta axeln. I mindre utsträckning bidrar också de övre bröstmusklerna till rotationen av överarmsbenet.

Övningar för övre bröstet

Många bröstövningar aktiverar de övre bröstmusklerna, särskilt styrkeövningar som utförs i en lutning på cirka 30–45 grader. Exempel på sådana övningar är lutande bänkpress – som kan utföras med fria vikter, i maskin eller med kabeldragning – samt lutande hantelflyes. Bli bekväm med vanlig bänkpress och flyes på plan bänk innan du provar de lutande varianterna. När det gäller kroppsviktsövningar erbjuder armhävningar med fötterna förhöjda (decline push-ups) och pike-armhävningar ett effektivt träningspass för denna muskelgrupp.

Pectoralis major (bröstbensdelen)

När de flesta talar om pectoralis menar de egentligen bröstbensdelen av pectoralis major. Den nedre delen av bröstmusklerna utgör huvuddelen av bröstmuskulaturen – dessa muskler sträcker sig från armhåla till armhåla, från strax under nyckelbensdelen ner till allra översta delen av magmusklerna. De flesta övningar som tränar övre bröstet tränar även nedre delen; faktiskt fokuserar de flesta bröstövningar på detta område och aktiverar de övre bröstmusklerna som sekundära muskler.