Muscle sträckor av Shin Gjort i en stol

Om du är en övning nybörjare eller nyligen har ökat intensiteten i din träning , inte bli förvånad om smalbenen börjar kvetch . En plötslig ökning av din aktivitetsnivå kan leda till shin spjälor , ett tillstånd som orsakar inflammation och smärta längs frambenet . Gentle stretching kan hjälpa till att minska eller förhindra ansträngningsutlöst shin smärta som du lösa in din nya rutin . Sträck en eller två gånger om dagen och under den cooldown delen av din träning . När du inte kan lämna ditt skrivbord , kick off hälarna och sträcka i din stol . Dynamiska Ankel cirklar

Ankel cirklar involverar långsamt roterande foten i stora , sammanhängande cirklar . Som en dynamisk stretch , de är perfekt innan en rask promenad , springa eller en aerobics klass . För att utföra fotled cirklar när du sitter i en stol , sitta rakt med din vänstra fot på golvet framför dig . Förläng ditt högra knä en aning så att du har utrymme för att manipulera foten och fotleden . Tänk dig att din högra stortå är en krita och använda den för att dra stora cirklar i luften , som arbetar långsamt genom hela rörelseomfång . Fullborda 12-15 rotationer till höger och 12 till 15 varv till vänster. Upprepa med vänster fot .
Mot golvet

När dina nedre benmusklerna är varma , framsteg till en statisk shin stretch . Fatta framför skrivbordet för lätt stöd , flyttas till den högra sidan av stolen tills din högra skinkan är strax över den högra kanten av din plats . Böj höger knä , förlänga fotleden och vila topparna av tårna på golvet strax bakom dig . Tryck försiktigt ovansidan av foten mot golvet för att förlänga benskydd musklerna . Håll positionen i upp till 30 sekunder. Slappna av benet en kort stund och upprepa sträckan upp till fyra gånger . Växla till vänster ben .

Hands On

alternativt sträcka benskydd musklerna med händerna . Samtidigt sitter högt , placera din högra hälen på vänster lår , nära knäet . Koppla höger knä åt sidan och sträcker sig fotleden och tårna. Medan stag vristen med höger hand , vila fingrarna på vänster hand på längden över toppen av den högra foten och dra försiktigt på framfoten , öka bågen av den högra foten och sträcker vristen vidare . Håll positionen i 10 sekunder. Dra lite mer och hålla i ytterligare 10 sekunder . Upprepa en gång till och sedan slappna av foten . Upprepa sekvensen upp till fyra gånger innan du slår på din vänstra fot .

Överväganden

Helst bör du sträcka på smalbenen efter en kraftig konditionsträning eller styrketräning träning när muskler är varm och smidig . Vid olika tidpunkter under dagen , gör en mini hjärt uppvärmning innan du sträcka för att öka blodflödet till nedre delen av kroppen och för att förhindra stretch - relaterade skador . Marschera på plats när man pumpar armarna i fem till sju minuter . När du sträcker smalbenen , förvänta dig inte samma känsla av spänning som du kan uppleva när du sträcker andra muskler , shin sträckor är mer subtila . Om du har ett akut fall av benskydd spjälor , prova isbildning smalbenen i 10 till 15 minuter efter träning för att lindra ömhet . Om smalbenen verkar het och inflammerad eller om smärtan kvarstår under vila , träffa en läkare för att utesluta allvarlig skada . Addera