Om du är nybörjare på träning eller nyligen har ökat intensiteten i dina pass, bli inte förvånad om dina skenben börjar protestera. En plötslig ökning av aktivitetsnivån kan leda till skenbensinflammation (så kallade shin splints), ett tillstånd som orsakar inflammation och smärta längs framsidan av underbenet. Milda stretchövningar kan hjälpa till att minska eller förebygga träningsrelaterad smärta medan du vänjer dig vid din nya rutin.
Stretcha en eller två gånger per dag och gärna under nedvarvningen av dina pass. När du inte kan lämna ditt skrivbord, ta av dig skorna och gör övningarna direkt i stolen.
Fotledscirklar innebär att du långsamt roterar foten i stora, sammanhängande cirklar. Som dynamisk stretch är de idealiska före en rask promenad, löprunda eller aerobicspass.
För att utföra övningen sittande i en stol: Sitt rakt upp med vänster fot på golvet framför dig. Sträck ut höger knä något så att du har utrymme att röra foten och fotleden. Föreställ dig att din högra stortå är en krita och använd den för att rita stora cirklar i luften, långsamt genom hela rörelseomfånget. Gör 12 till 15 rotationer åt höger och 12 till 15 rotationer åt vänster. Upprepa sedan med vänster fot.
När underbensmusklerna är varma kan du gå vidare till en statisk skenbensstretch. Håll i framsidan av skrivbordet för lätt stöd och flytta dig till högersidan av stolen tills din högra skinka ligger precis över högerkanten på sitsen. Böj höger knä, sträck ut fotleden och vila ovansidan av tårna på golvet något bakom dig.
Tryck försiktigt fotens ovansida mot golvet för att förlänga skenbensmusklerna. Håll positionen i upp till 30 sekunder. Vila benet kort och upprepa stretchningen upp till fyra gånger. Byt sedan till vänster ben.
Alternativt kan du stretcha skenbensmusklerna med hjälp av händerna. Sitt rakt upp och placera höger häl på vänster lår, nära knät. Slappna av i höger knä åt sidan och sträck ut fotleden och tårna.
Stödja fotleden med höger hand och vila fingrarna på vänster hand längs ovansidan av höger fot. Dra försiktigt i framfoten för att öka fotvalvet och sträcka fotleden ytterligare. Håll positionen i 10 sekunder. Dra lite mer och håll i ytterligare 10 sekunder. Upprepa en gång till och slappna sedan av i foten. Utför sekvensen upp till fyra gånger innan du byter till vänster fot.
Idealt sett bör du stretcha skenbenen efter ett intensivt konditions- eller styrkepass, när musklerna är varma och smidiga. Under dagen kan du göra en kort uppvärmning innan du stretchar för att öka blodflödet till underkroppen och förebygga stretchrelaterade skador. Trampa på stället medan du pendlar med armarna i fem till sju minuter.
När du stretchar skenbenen, förvänta dig inte samma spänningskänsla som vid stretching av andra muskler – skenbensstretch är mer subtil. Har du akuta besvär av skenbensinflammation kan du kyla området i 10 till 15 minuter efter passen för att lindra ömheten. Känner sig skenbenen heta och inflammerade, eller om smärtan kvarstår i vila, bör du kontakta läkare för att utesluta allvarligare skada.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online