Långvarigt sittande gör att musklerna i ländryggen och på baksidan av låren – de så kallade hamstrings – blir spända och korta. Stela muskler leder inte bara till dålig hållning, utan ökar också risken för skador avsevärt vid ansträngande aktiviteter. Genom att lägga till en regelbunden stretchrutin i din vardag kan du förbättra flexibiliteten i både rygg och hamstrings.
Den stående hamstringstretchen fokuserar främst på hamstrings, med en sekundär effekt på musklerna i ländryggen. Börja med fötterna ihop och armarna längs sidorna. Andas in genom näsan och andas långsamt ut genom munnen när du böjer dig framåt i höfterna. Håll huvudet i neutralt läge med blicken riktad mot golvet cirka 15 centimeter framför tårna. Se till att axlarna är dragna bakåt när bröstet rör sig mot knäna. Böj dig så långt du kan samtidigt som du håller benen raka. Andas in och ut tre gånger och återgå sedan till startpositionen. Upprepa ytterligare två gånger.
Denna sittande stretch riktar sig mot hamstrings. Sitt på golvet med benen framför dig och fötterna ihop. Andas in djupt och andas sedan ut när du sänker överkroppen mot golvet. Håll huvudet neutralt genom att se på en tänkt punkt cirka 15 centimeter ovanför golvet framför dig. Fortsätt andas ut när du böjer dig i höfterna och sänker bröstet mot knäna samtidigt som du placerar händerna på smalbenen. Böj inte knäna. När du har fått bröstet så nära knäna som möjligt, håll positionen i tre inandningar och tre utandningar. Återgå till startpositionen och upprepa ytterligare två gånger.
Knä-mot-bröst-stretchen aktiverar musklerna i ländryggen. Ligg på golvet med benen raka och fötterna ihop. Med vänster ben kvar på golvet, andas in och andas sedan ut när du lyfter höger knä upp mot bröstet. Linda båda händerna runt knäet och dra det närmare bröstet medan du fortsätter andas ut. Håll rumpan mot golvet. Ta ett djupt andetag och andas sedan ut när du återför höger ben till startpositionen. Upprepa på andra sidan och gör fem repetitioner per ben.
Kattstretchen kombinerar både böjning och sträckning i ländryggen. Börja på händer och knä med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in djupt och andas sedan långsamt ut när du drar bukmusklerna, rumpan och svanskotan upp mot taket och rundar ryggen. Andas in när du återför ryggen till startpositionen. Upprepa totalt sex till åtta gånger.
Stretching passar bäst i slutet av ett träningspass när dina muskler, senor och ligament är varma. Det ökade blodflödet förbättrar smidigheten och gör dina ansträngningar att öka flexibiliteten mer effektiva. Rör dig långsamt in i varje stretch och stanna så snart du känner spänning i muskeln. Du ska aldrig känna smärta när du stretchar – om det gör ont har du gått för långt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online