Bodybuilders lägger enormt mycket tid på att träna bicepsmuskeln på överarmens framsida. Genom att bygga mer muskelmassa i biceps ökar även dess peak – alltså hur hög och rund muskeln blir vid sin största omkrets. Styrketräning som syftar till att bygga muskelmassa innebär tunga vikter med få repetitioner: använd den tyngsta vikt du klarar av att lyfta sex till åtta gånger i rad, tills muskulär utmattning uppnås.
Tävlingsbodybuilders utför dessutom ofta just dessa övningar under de sista veckorna före en tävling, för att maximera muskelns peak precis innan de kliver upp på scenen. Här är flera beprövade övningar som hjälper dig att utveckla ett högre och mer markerat bicepspeak.
Börja med predikstolscurls (preacher curls) med en böjd curlstang. Montera lösvikter på varje ände av stången och lås dem ordentligt. Välj en vikt som du kan curla sex till åtta gånger tills muskeln ger efter. Sätt dig på predikstolsbänken, greppa stången på vardera sidan om kurvan med underarmarna vända uppåt och placera överarmarna på kudden framför dig. Sänk långsamt stången tills armarna är helt raka. Håll överarmarna platta mot kudden genom hela rörelsen. Curla sedan upp stången genom att böja armbågarna så långt det går. Utför sex till åtta repetitioner tills utmattning.
Utför enarmscurls med hantlar, stående eller sittande med benen på varsin sida om en bänk. Håll hanteln i ena handen med underarmen supinerad – handflatan vänd mot taket. Övningen är effektiv eftersom bicepsmuskeln både supinerar underarmen och assisterar vid armbågsböjning. Curla hanteln sex till åtta gånger och upprepa sedan med andra armen. Upprepa övningen även med underarmen pronerad – handflatan vänd mot golvet – för att träna och tona den inre delen av biceps.
Sätt dig på en bänk och håll en hantel i ena handen för att utföra koncentrationscurls. Placera armbågen mot lårens insida och låt armen hänga rakt ner med hanteln i handen. Curla vikten uppåt med underarmen vänd mot taket. Utför sex till åtta repetitioner och byt sedan till motsatt arm. Denna isolerande rörelse ger en intensiv kontraktion i bicepsens topp.
Håll en viktbelastad rak stång med båda händerna, handflatorna uppåt, med händerna axelbrett isär. Utför sex till åtta repetitioner. Upprepa därefter övningen med ett smalt grepp, där händerna placeras intill varandra, för att aktivera olika delar av muskeln. Att variera greppbredden säkerställer en komplett stimulering av hela bicepsmuskeln.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online