Så står du med rätt kroppshållning – steg för steg

Att medvetet träna upp en god hållning är det enda sättet att rätta till en dålig sådan. Felaktig hållning kan leda till ryggont, kutryggighet, försvagade muskler och till och med belastning på vissa inre organ. Undvik därför att prioritera komfort framför hållning när du sitter eller står. På sikt kommer en bättre hållning att förbättra din rygghälsa och dessutom ge dig ett självsäkert och stadigt yttre.

Så förbättrar du din hållning

1. Förstå vad god hållning innebär

Du har uppnått en god hållning när ryggraden är rak och axlarna är dragna bakåt. När du står upprätt ska vikten fördelas jämnt på båda fötterna och hakan vara parallell med marken. Håll samtidigt kroppen avslappnad – spända muskler skapar onödig belastning. Dåliga möbler, en stillasittande livsstil eller ett medicinskt tillstånd kan alla bidra till en sämre hållning över tid.

2. Kuta inte ihop dig

Om du ofta böjer dig framåt kan du med tiden träna ryggraden att bli rundad och krökt. För att undvika detta ska du luta ryggen mot stolens ryggstöd och ha båda fötterna plant på golvet. Undvik att luta dig framåt mot skrivbordet eller skärmen – lyft istället upp arbetsytan eller skärmen till rätt höjd.

3. Träna yoga eller stretching

Yoga eller andra träningsformer som innefattar stretching gör stor skillnad. Stretching förbättrar flexibiliteten och motverkar att musklerna spänner sig och kortar av. Yoga kombinerar mjuka rörelser med styrkeövningar som bygger upp bålen (core) och därmed ger ryggen bättre stöd i vardagen.

4. Välj rätt madrass och kudde

Sova på en fast madrass är bättre för ryggraden än en alltför mjuk sådan – madrassen ska stötta ryggen genom hela natten. Stapla inte heller kuddarna för högt; nacken och ryggraden ska ligga i en rak linje. Sover du hellre på sidan kan du lägga en liten kudde mellan knäna för att hålla ryggraden i rätt position.

5. Öva på att stå och gå rakt

Ett klassiskt övningstips: placera en bok ovanpå huvudet och öva på att balansera den med rak hållning medan du står och går. Se till att vikten fördelas jämnt på båda fötterna, att haken är i nivå med marken, att armarna hänger avslappnat längs sidorna och att axlarna är dragna bakåt. Med tiden blir denna position naturlig.

Fler tips för en starkare hållning

Komplettera gärna övningarna ovan med dessa vanor:

• Ta pauser från sittandet. Ställ dig upp och rör på dig varje halvtimme för att undvika att kroppen stelnar i fel positioner.
• Stärk bålmuskulaturen. Övningar som plankan, broen och magmuskelträning ger ryggraden bättre stöd.
• Anpassa din arbetsplats. Skärmen ska vara i ögonhöjd och armbågar i ungefär 90 graders vinkel när du skriver.
• Bli medveten om din hållning. Regelbundna påminnelser under dagen hjälper dig att räta upp dig innan dåliga vanor hinner sätta sig.

Med tålamod och regelbunden träning kan de flesta förbättra sin hållning avsevärt – och både ryggen och självförtroendet kommer att tacka dig.