Kegelövningar stärker och tonar musklerna i bäckenbotten. Läkare rekommenderar dem ofta till patienter som lider av urinläckage samt till gravida kvinnor. Enligt American Pregnancy Association kan Kegelövningar dessutom hjälpa till att förebygga hemorrojder.
Det bästa med övningarna är att de inte kräver någon särskild utrustning – du behöver inte ens byta om till träningskläder. Eftersom rörelserna är osynliga utifrån kan du utföra Kegelövningar diskret vid skrivbordet på jobbet, i kön i affären eller till och med i bilen vid ett rödljus.
Mayo Clinic föreslår två metoder för att hitta rätt muskler. Den första är att stoppa urinströmmen mitt i en urinering – musklerna du då aktiverar är bäckenbottens muskler. Den andra metoden gäller kvinnor: för in en ren finger i slidan och kläm ihop musklerna. Känner du tryck mot fingret har du hittat rätt muskler.
Töm blåsan helt innan du påbörjar övningarna. Mayo Clinic varnar för att utföra Kegelövningar under urinering eller med full blåsa. Det kan försvaga bäckenbotten i stället för att stärka den, och det kan även öka risken för urinvägsinfektion.
Sitt eller ligg ner – välj den position som känns mest avslappnad och bekväm för dig.
Kläm ihop bäckenmusklerna och håll sammandragningen i fem sekunder. Slappna därefter av i fem sekunder. Upprepa detta fem gånger i följd.
Bygg upp din träning successivt. Enligt Mayo Clinic är en optimal Kegelrutin att hålla varje sammandragning i tio sekunder följt av tio sekunders vila. Gör tio repetitioner av dessa övningar tre gånger om dagen.
Kom ihåg att andas lugnt under övningarna och undvik att spänna mag-, sätes- eller lårmusklerna – endast bäckenbotten ska arbeta. Det kan ta flera veckor eller månader av regelbunden träning innan du märker märkbart resultat, så ha tålamod och gör övningarna till en daglig vana.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online