De paraspinala musklerna sitter fästa vid ryggraden och ansvarar för att röra och stabilisera kotpelaren. Svaga eller stela ryggmuskler kan leda till dålig hållning och öka risken för skador, till exempel en överbelastad ryggmuskel. Bättre flexibilitet och rörlighet hjälper dig att minska risken för vrickningar och muskelsträckningar. Genom att hålla de paraspinala musklerna starka och smidiga kan du förebygga ryggont och förbättra din hållning.
Om du har benskörhet (osteoporos) eller någon annan ryggsjukdom eller skada som kan förvärras av träning bör du alltid prata med din läkare innan du påbörjar ett stretchprogram. MayoClinic.com förklarar att personer med osteoporos bör undvika att böja sig framåt och vrida sig i midjan, eftersom detta belastar kotorna och kan leda till frakturer. Har du diagnosen diskbråck eller någon annan typ av ryggskada ska du endast utföra stretchövningar för bröstryggen efter godkännande från läkare eller fysioterapeut.
De flesta tänker inte mycket på ryggen förrän den börjar värka, men ryggraden är faktiskt ett komplext mekaniskt underverk. Den består av ben som kallas kotor och är indelad i tre avsnitt: halskotpelaren (cervikalt), bröstkotpelaren (thorakalt) och ländkotpelaren (lumbalt). Det största avsnittet är bröstkotpelaren, som består av tolv kotor som via de paraspinala musklerna förbinds med revbenen. Bröstryggen börjar nedanför nacken och fortsätter till mitten av ryggen.
Dina paraspinala muskler gör det möjligt att böja ryggen framåt och bakåt samt vrida den från sida till sida i det dagliga livet. Därför är det viktigt att hålla dessa muskler starka och smidiga för att undvika ryggproblem och bibehålla en god rörlighet.
Katt–ko-övning: Ställ dig på alla fyra på golvet med handflatorna nedåt, direkt under axlarna, och med knäna ungefär höftbrett isär. Titta ner i golvet och håll ryggraden i en rak linje från huvudet till svansbenet. Rulla långsamt upp ryggen mot taket, en kota i taget, med start från ländryggen. Rulla sedan försiktigt tillbaka tills ryggen är rak igen. Upprepa åtta gånger.
Sänk därefter buken mot golvet för att stretcha de paraspinala musklerna i motsatt riktning. Svank ryggen tills magen sjunker ner och räta sedan försiktigt ut ryggen tills du återgår till startpositionen. Gör även här åtta repetitioner.
Övning med handduk: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Placera en ihoprullad handduk under axlarna, korsa armarna över bröstet och rulla bakåt över handduken genom att trycka med fötterna tills axlarna nuddar golvet. Rulla tillbaka till startpositionen och utför åtta repetitioner.
Lindrig ryggvärk i bröstryggens område orsakas ofta av dålig hållning, särskilt om du sjunker ihop eller sitter böjd framåt under långa perioder. En framfallen hållning belastar och spänner ligamenten kring de paraspinala bröstmusklerna, vilket kan ge värk i övre ryggen eller smärta i bröstet.
Försök att bibehålla en god hållning, särskilt när du sitter, för att lindra och förebygga besvär. Håll huvudet upprätt och sträck på dig ordentligt när du sitter, så att du inte belastar de thorakala musklerna. Arbetar du vid en dator bör du använda en stol med gott ryggstöd och ta regelbundna pauser under dagen för att stretcha musklerna – det minskar trötthet och ryggvärk.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online