Golfarmbåge (även kallad medial epikondylit eller tendinit i handledens flexormuskler) är en smärtsam inflammation i de senor som fäster vid den beniga utväxten på armbågens insida. Dessa muskler används för att böja handleden. Även om golfspelare är särskilt utsatta på grund av golfsvingens natur kan vem som helst som överbelastar dessa muskler drabbas – till exempel personer som jobbar mycket med händerna eller tränar styrketräning regelbundet.
Syftet med armövningar vid golfarmbåge är att stretcha och stärka de drabbade musklerna, vilket främjar läkning och minskar risken för återfall. Nedan följer ett beprövat träningsprogram uppdelat i två steg.
University of Michigan Health System rekommenderar följande stretchövningar, som du kan börja med redan kort tid efter skadan. Gör tre set om tio repetitioner för varje övning.
Börja med att långsamt böja handleden framåt och bakåt så långt du kan utan kraftig smärta.
Sträck därefter handleden med armbågen rak. Med en hand böjer du den motsatta handleden nedåt genom att trycka på handryggen – håll positionen i 15 till 30 sekunder. Vänd sedan på stretchningen genom att pressa fingrarna bakåt och håll även där i 15 till 30 sekunder.
För bättre rörlighet: böj armbågen 90 grader och håll den intill kroppen genom hela övningen. Vrid handflatan uppåt och håll i fem sekunder. Vrid sedan långsamt handflatan nedåt och håll i ytterligare fem sekunder.
När stretching nästan känns smärtfri kan du lägga till styrkeövningarna. En burk mat eller en hammare fungerar utmärkt som startvikt. Börja med cirka 250–500 gram och öka successivt upp till ungefär två kilo över tid. Gör tre set om tio repetitioner för varje övning.
Håll vikten i handen med handflatan uppåt. Böj handleden uppåt, sänk långsamt vikten och återgå till startpositionen.
Håll vikten i handen med handflatan nedåt. Böj långsamt handleden uppåt och sänk sedan vikten kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Krama en gummiboll och håll greppet i fem sekunder. Upprepa för att bygga upp kraften i hand och underarm.
Håll en vikt i handen och böj armbågen 90 grader med armbågen intill kroppen. Rotera långsamt handen med handflatan uppåt och därefter nedåt.
Håll vikten med handflatan uppåt. Böj långsamt armbågen så att handen närmar sig axeln. Sänk sedan vikten kontrollerat tills armbågen är helt rak.
Lyssna alltid på kroppen – en lätt obehagskänsla kan vara okej, men undvik övningar som ger skarp smärta. Kombinera gärna träningen med vila, kylning och eventuellt receptfria antiinflammatoriska läkemedel i akutskedet. Fortsätter smärtan i mer än några veckor trots regelbunden träning, kontakta sjukvården för vidare utredning och behandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online