Ländryggen avser musklerna runt nedre delen av ryggen och ryggraden. Ofta räknas även de djupa magmusklerna och skinkorna in i begreppet. Det allra mest effektiva sättet att rehabilitera en stel och öm ländrygg är att träna den regelbundet. Enligt webbplatsen Sportsinjurybulletin.com är ”dynamiska övningar särskilt fördelaktiga eftersom de främjar det aktiva rörelseomfånget i ryggraden som produceras och kontrolleras av musklerna”.
Här följer sex övningar som hjälper dig att mjuka upp, stärka och göra området mer rörligt.
Värm alltid upp i fem minuter innan du utför övningarna, till exempel genom att gå på löpband eller använda en crosstrainer. Genomvärmd muskulatur är smidigare, tål belastning bättre och minskar risken för nya spänningar.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär, tårna lätt utåtvända och armarna korsade över bröstet. Tänk dig att du sätter dig ner på en stol bakom dig. Målet är att komma så djupt som möjligt utan att hälen lyfts från golvet. Lägg vikten främst på hälar, se till att knäna pekar i samma riktning som fötterna och håll huvudet högt. Utför rörelsen långsamt och pausa i två sekunder i den djupaste positionen. Upprepa tio gånger, två till tre set.
Gå ner på alla fyra med neutral rygg och blicken riktad mot golvet. Andas in, dra ihop skulderbladen, lyft långsamt huvudet upp och bak och svank bröstryggen. Då svankar ländryggen också automatiskt. Stanna i tre sekunder. Vänd därefter rörelsen så att du liknar en förskräckt katt med hela ryggen välvd uppåt. Andas ut långsamt och drag naveln mot ryggraden. Håll i tre sekunder. Upprepa hela sekvensen tio gånger.
Stanna kvar på alla fyra, nu med händerna axelbrett isär, och lyft rumpan upp i luften. Håll armar och knän lätt böjda i början. Med hälar från golvet och huvudet avslappnat tittar du mot dina knän. Räta ut ryggen så mycket du kan och sträck sedan armar och knän. Sänk hälar mot golvet om du kan och dra ihop skulderbladen så att bröstet öppnar sig. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa två till tre gånger.
Ligg på rygg och dra upp knäna mot bröstet genom att aktivera höfternas och de nedre bukmusklerna. Krama om knäna med armarna och håll dem stadigt mot bröstet i 30 sekunder. En lugn och enkel övning som passar utmärkt för nybörjare.
Sätt dig upprätt med benen sträckta rakt framför dig, tätt ihop. Håll bålen och huvudet högt. Sträck fram armarna och nå efter tårna, och för bröstet så nära benen du kan. Håll i 20–30 sekunder. Böj gärna lätt på knäna om du behöver. Upprepa tre gånger.
Ligg på rygg och dra upp ett knä mot bröstet. För sedan knänet över mot motsatta sida – är det vänster knä förs det mot höger sida. Knäet ska komma så nära golvet som möjligt. Hjälp gärna till genom att pressa ner det lätt med handen, men håll båda axlarna mot underlaget. Stanna i 20 sekunder och gör samma sak på andra sidan. Upprepa tre gånger per sida. Denna övning rekommenderas inte för nybörjare.
Konsultera alltid din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar övningarna, för att säkerställa att de passar just dig. Undvik att träna om du har kraftig smärta eller smärta som strålar ner i benet – då kan ett allvarligare problem ligga bakom besvären, och övningarna riskerar att förvärra tillståndet istället för att lindra det.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online