Värm alltid upp fem minuter innan du gör dessa övningar genom att gå på löpband eller gör den elliptiska .
För att utföra djupa huk , stå axelbrett isär , tårna något utåt vänt och armarna i kors på bröstet . Tänk dig att du sitter på en stol bakom dig . Ditt mål bör vara att sätta sig på huk djupt utan din häl lyft . Behålla vikten främst på hälarna , se till att dina knän är i linje med fötterna och huvudet högt . Utför övningen långsamt och pausa i två sekunder när du inte kan gå djupare ner . Upprepa 10 gånger , två eller tre set .
Katten motion , gå ner på alla fyra , rygg neutrala och ögon tittar ner . Andas in , sätta ihop skulderbladen , sträcka upp huvudet och tillbaka långsamt , och arch din bröstkorg - övre - ryggraden. Din ländryggen ska ha välvda , också. Håll i tre sekunder och sedan vända rörelsen så att du ser ut som en rädd katt med hela ryggen välvd . Andas ut långsamt och håller naveln mot ryggraden. Håll tre sekunder. Upprepa sekvensen 10 gånger .
För den nedåtriktadehund , stannar på alla fyra , men axelbrett isär nu , och höja din bak så att den är uppe i luften . Armar och knän ska vara något böjda . Med hälarna från golvet och huvudet avslappnad , titta på knäna . Räta din ryggrad så mycket du kan och räta ut armarna och knän . Ta med hälarna på golvet om det är möjligt och skulderbladen tillsammans så bröstet är öppet . Håll i 30 sekunder , upprepa 2-3 gånger .
Knäna till bröstet motion , ligga på rygg och ta med knäna mot bröstet av upphandlande höften och nedre magmusklerna . Krama knäna med armarna och hålla dem tätt mot bröstet i 30 sekunder . Det här är bra för nybörjare .
Tån nå övningen , sitta upp och förlänga benen rakt framför, nära varandra . Din överkropp och huvud ska hållas högt . Sträck ut armarna och nå för tårna . Ta med bröstet så nära som du kan till dina ben . Håll 20 till 30 sekunder . Böj benen om du måste . Upprepa tre gånger .
Ländryggen twist , ligga på rygg och ta upp ett knä mot bröstet . Flytta detta knä åt sidan ( om den är vänster knä , ta med den till höger ) . Det borde inte komma så nära golvet som möjligt . Du kan hjälpa till det lite genom att trycka ner den med handen . Behåll axlarna på marken . Håll i 20 sekunder , göra samma sak på andra sidan . Upprepa tre gånger . Inte för nybörjare .
Överväganden
Innan man inleder övningarna ovan , rådgöra med din läkare eller sjukgymnast för att du är en bra kandidat . Du vill inte göra övningarna om du är i extrem smärta eller har smärta som går ner benet . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom