Vad är biceps-tendinit?
Tendinit uppstår när senorna – de vävnadssträngar som förbinder musklerna med skelettet – överbelastas. Enligt webbplatsen Uptodate.com är "den mer korrekta termen tendinopati, eftersom de flesta inte har någon inflammation (-pati betyder smärta, -it betyder inflammation)".
Du kan misstänka biceps-tendinit om du upplever smärta på framsidan av axeln när du rör armen, sträcker ut den framåt eller lyfter den över axelhöjd. Smärtan är ofta värst på natten, och du kan höra knäppande ljud när du rör armen.
Vad du behöver
- Receptfria antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), exempelvis ibuprofen
Instruktioner steg för steg
- Ställ fast diagnosen. Det bästa är att låta en läkare avgöra om du har biceps-tendinit. Följ alltid läkarens råd innan du påbörjar någon form av hembehandling.
- Ta smärtlindrande och inflammationsdämpande medicin. Använd antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen eller naproxen i fem till sju dagar, eller enligt läkarens ordination. Vila den drabbade armen i minst tre veckor – det kan vara klokt att hålla armen i en mitella under denna tid.
- Kyla området. Applicera is i 20 minuter åt gången, några gånger per dag efter behov, för att minska svullnad och smärta. Lägg aldrig isen direkt mot huden – använd alltid en handduk eller liknande som skydd.
- Undvik rörelser över huvudhöjd. Om du måste lyfta något ska du hålla föremålet nära kroppen och undvika att lyfta över axelhöjd.
- Diskutera kortisoninjektioner med din läkare. Har du svår smärta kan kortikosteroidinjektioner vara ett alternativ. Tänk dock på att injektionerna, trots att de är effektiva, kan försvaga senan ytterligare.
- Börja försiktigt med stretch och styrketräning efter tre veckor.
Så här stretchar du biceps: Ställ dig framför en vägg. Lyft armen ut åt sidan med tummens sida mot väggen och handflatan nedåt. Med rak armbåge vrider du sedan kroppen bort från den upplyfta armen. Du bör snart känna en utsträckning i biceps. Håll positionen i 15 sekunder och upprepa några gånger.
Så här styrketränar du med bicepscurls: Håll ett lätt föremål på cirka ett kilo i handen med handflatan uppåt. För det upp mot axeln som vid en vanlig bicepscurl. Håll i en sekund och för sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Avsluta med axelflexion: Låt den skadade armen hänga avslappnat längs sidan. Sträck fram den raka armen och upp mot taket. Håll i fem sekunder. Upprepa 10 gånger, tre set om 10 repetitioner. När du blivit starkare kan du successivt lägga till en lätt vikt.
