Hur man bygger ländryggen muskler

Musklerna i ländryggen är indelade i tre grupper baserat på plats och fungerar . Den första heter psoas stora och fäst på framsidan . Dessa muskler flex höftleden och arch nedre delen av ryggen . Mage skulle gå in i denna grupp . Den andra består av ratus lumborum och sido intertransversarii och fäst vid sidorna . De flex ländryggen åt sidorna och hjälpa till med rotation . Sist har vi interspinales , intertransversarii mediales , multifidi , länd Erector spinae ( longissimus och iliocostalis ) och glutes.These musklerna förlänga ländryggen . (Ref 2,3 ) Du måste hålla dessa muskler starka och flexibla för att undvika ryggsmärtor . Detta är vad du behöver
träningsmatta
Visa fler Instruktioner
Exercise Plan
1

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på jorden , armar av din sida . Kontrakt din mage och din glutes - skinkorna . Om du får din abs och glutes hårt nog , kommer du att känna hur baksidan av midjan ansluter med golvet och din glutes lyft från mattan . Din bäckenet är nu lutar upp . Håll i sju punkter , sedan slappna av . Upprepa detta och alla andra övningar noteras här fem till tio gånger .
2

Bo i samma position . Kontrakt dina främre nackmuskler genom att röra vid bröstet med hakan . Håll i fem sekunder . Slappna av och flytta huvudet tillbaka till mattan . Addera 3

ligga med ansiktet mot mattan . Vila huvudet på dina knäppta händer . Spänn glute muskler. Håll i tre sekunder och sedan slappna av .
4

Remain nedåt. Samtidigt som dina ben förlängas , lyfter en så högt du kan . Håll i tre sekunder , föra tillbaka till mattan och upprepa med andra benet .
5

Ligg på rygg med armarna i kors över bröstet , lätt böjda knän , och lyft ditt huvud och axlar . Magmusklerna bör upphandlande . Håll i tre sekunder . Aldrig göra sit ups med benen raka .
6

Hitta någon som kan hålla axlarna nere på mattan medan du gör denna övning . Lyft benen upp och rulla dem från sida till sida , hålla tre sekunder på varje sida .
7

Hitta fler övningar i resurser del nedan . Addera