Så bygger du upp starka ländryggsmuskler

Anatomin: ländryggens tre muskelgrupper

Ländryggens muskler delas in i tre grupper utifrån deras placering och funktion. Den första gruppen kallas m. psoas major (den stora ländmuskeln) och fäster på ryggradens framsida. Dessa muskler böjer höftleden och svanker ländryggen. Även bukmusklerna räknas till denna grupp.

Den andra gruppen består av m. quadratus lumborum (fyrahövdade ländmuskeln) och de laterala intertransversarierna. De fäster på ryggens sidor, böjer ländryggen åt sidorna och hjälper till vid rotation.

Den tredje gruppen omfattar interspinales, intertransversarii mediales, multifidi, de lumbala erector spinae-musklerna (longissimus och iliocostalis) samt sätesmusklerna. Dessa musklers uppgift är att sträcka ut ländryggen. (Ref. 2,3)

För att undvika ryggont är det viktigt att hålla dessa muskler både starka och smidiga. Nedan följer ett enkelt träningsprogram som du kan göra hemma.

Vad du behöver

• Träningsmatta

Instruktioner: Träningsprogram för ländryggen

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, armarna längs sidorna. Spänn buken och sätesmusklerna. Spänner du tillräckligt hårt känner du hur ländryggens baksida trycks mot golvet medan sätesmusklerna lyfts från mattan – bäckenet lutas nu uppåt. Håll i sju sekunder och slappna sedan av. Upprepa denna och alla andra övningar nedan fem till tio gånger.

2. Stanna kvar i samma position. Spänn de främre nackmusklerna genom att röra bröstet med hakan. Håll i fem sekunder. Slappna av och låt huvudet sjunka tillbaka mot mattan.

3. Ligg på mage med huvudet vilande mot dina hopvikta händer. Spänn sätesmusklerna. Håll i tre sekunder och slappna sedan av.

4. Bli kvar på mage. Med benen utsträckta lyfter du ett ben så högt du kan. Håll i tre sekunder, sänk ner benet mot mattan och upprepa med det andra benet.

5. Ligg på rygg med armarna korsade över bröstet och knäna lätt böjda. Lyft huvudet och axlarna samtidigt som bukmusklerna spänns. Håll i tre sekunder. Utför aldrig situps med raka ben.

6. Be en partner hålla fast dina axlar mot mattan medan du utför övningen. Lyft benen rakt upp och rulla dem långsamt från sida till sida, med tre sekunders paus på varje sida.

7. Hitta fler övningar i resursavsnittet nedan för att variera och utveckla ditt träningsprogram.