Plantar fasciit är ett smärtsamt fotbesvär som kan kraftigt begränsa din fysiska aktivitet. Lyckligtvis finns det flera enkla behandlingsmetoder som lindrar symtomen, bland annat riktade fotövningar som hjälper foten att läka snabbare. För bästa resultat bör övningarna kombineras med andra konservativa behandlingar.
Plantar fasciit innebär att plantarfascian – den senliknande vävnad som förbinder hälbenet med tårnas bas – blir irriterad och inflammerad. Tillståndet kan ha flera olika orsaker, exempelvis avvikande fotstruktur, överbelastning, löpning, övervikt eller olämplig skoval.
Behandlingen består oftast av vila, högläge för foten, kylning, ortopediska sulor, massage och träning. Många patienter upplever även att antiinflammatoriska läkemedel lindrar svullnaden.
Övningar vid plantar fasciit bör alltid inkludera utsträckning av vadmusklerna och förbättrad flexibilitet, eftersom spända vadmuskler belastar plantarfascian ytterligare. Rehabiliteringen bör dessutom innehålla övningar som stärker och töjer både plantarfascian och de omgivande musklerna.
Det finns många snabba och effektiva övningar som kan påskynda läkningen, men kom ihåg att svaghet i benen påverkar foten och kan förvärra skadan. Därför är det klokt att även töja och stärka bakre lårmuskler, vadmusklerna och achillessenan, utöver övningar som isolerar foten.
Bland de övningar som försiktigt töjer plantarfascian finns höftsträckning i magliggande position, handdukstöjning, stående vadstretch och sittande stretch av plantarfascian. När du blivit starkare kan du gå vidare till mer intensiva stretchar, som achillesstretch och rullning av fotens undersida mot en kyld burk eller flaska. Instruktionsbilder till alla övningar hittar du enkelt online.
När du genomfört dina stretchövningar är det dags att fortsätta med styrketräning för plantarfascian. Det inkluderar att plocka upp en handduk med tårna, balans- och räckövningar, hällyft samt sidoliggande benlyft.
Balans- och räckövningen kan utföras med en stol som stöd. Gör så här: Ställ dig upprätt bredvid stolen med den skadade foten längst bort från stolen. Belasta foten på det skadade benet och försök lyfta fotvalvet samtidigt som tårna behåller kontakten med golvet. Håll sedan foten i samma position och sträck fram armen som är längst bort från stolen framåt. Låt knäet böjas naturligt under rörelsen.
Utför övningarna regelbundet, gärna dagligen, och öka intensiteten gradvis allteftersom smärtan minskar. Kombinera träningen med vila, isbehandling och välpassade skor med god stötdämpning. Kontakta sjukgymnast eller läkare om besvären inte förbättras inom några veckor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online