Så hanterar du smärta i mellanyggen – effektiva råd och övningar

Smärta i mellanyggen kan bero på artros i kotornas brosk, diskbråck, seninflammation eller en överbelastad muskel. I de flesta fall orsakas besvären dock av arbetsrelaterade faktorer, till exempel dålig hållning vid skrivbordet eller överansträngning av ryggens mitt.

Det bästa sättet att behandla akuta besvär är en kombination av vila, avlastning, kyl- och värmebehandling, receptfria läkemedel samt riktade övningar.

Det här behöver du

• Ryggstöd
• Ibuprofen (till exempel Ipren) eller naproxen (Aleve)
• Is
• Ispåse eller liten handduk
• Stor handduk
• Värmekudde
• Inläggssulor
• Magnesiumtillskott

Så behandlar du smärtan steg för steg

1. Vila och avlasta ryggen

När smärtan kommer ska du vila ryggen i flera dagar. Använd ett ryggstöd så ofta som möjligt under tiden för att ge mellanyggen stabilitet. Ta ibuprofen eller naproxen enligt anvisningarna på förpackningen.

2. Kyla först, värme sedan

Lägg is i en ispåse eller inuti en liten handduk. Lägg en stor handduk på golvet eller i soffan och placera ispåsen ovanpå. Ligg så att mellanyggen vilar direkt mot kylan i 15–20 minuter. Upprepa behandlingen var tredje till fjärde timme under dagen. När den initiala smärtan och inflammationen har lagt sig kan du istället använda en värmekudde flera gånger per dag tills ryggen läkt helt.

3. Stärk ryggen med enkla övningar

Stående rotation: Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Vrid långsamt överkroppen åt höger och känn utsträckningen i ryggen. Håll positionen i 10 sekunder. Upprepa samma rörelse åt vänster. Gör flera repetitioner på varje sida.

Brygga liggande: Ligg på rygg med böjda knän och båda fötterna i golvet. Lyft långsamt rumpan och ländryggen från golvet. Håll i två till fem sekunder och slappna sedan av. Gör totalt 10 repetitioner.

4. Minska belastningen på ryggen

Om du bär på extra kilon kan en viktminskning göra stor skillnad – ofta räcker det med 2–7 kilo för att avlasta ryggen märkbart (mer om du väger betydligt överviktigt). Köp även inläggssulor och använd dem i skorna när du står eller går mycket, eftersom de förbättrar din hållning och dämpar stötarna.

5. Prova magnesium

Ta rekommenderad dos av ett magnesiumtillskott för att hjälpa musklerna i mellanyggen att slappna av och minska spänningar.

När bör du söka vård?

Kontakta läkare om smärtan inte förbättras efter ett par veckors egenvård, om den strålar ut i armar eller bröst, eller om du upplever domningar, svaghet eller andningsbesvär. Då kan besvären kräva en grundligare medicinsk undersökning.