Så ökar du rörligheten i höftlederna – enkla övningar steg för steg

För att förbättra och öka rörelseomfånget i dina höftleder är regelbunden träning avgörande. Höftövningar är särskilt värdefulla efter en höftoperation eller efter en skada, exempelvis en höftstamning, eftersom de hjälper dig att bibehålla friska och funktionella höfter. Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) bör du börja med mjuka rörlighetsövningar och sedan gradvis gå vidare till mer krävande övningar. Utöver att förbättra ledernas flexibilitet kan dessa övningar även öka blodcirkulationen i ben och fötter samt stärka musklerna runt höften.

Instruktioner

1. Börja med enklare övningar i sängen

När du ligger på sängvila efter en höftoperation eller återhämtar dig från en stukning eller sträckning kan du redan då börja träna. Använd fotleden för att aktivera höften: tryck långsamt foten uppåt och nedåt var femte till tionde minut. Gör därefter fotledsrotationer genom att flytta fotleden fram och tillbaka – alltså inåt mot den andra foten och sedan utåt. Vila kort mellan repetitionerna. Upprepa totalt fem gånger i varje riktning, tre till fyra gånger per dag.

I sängen kan du också prova knäböjningar med stöd av sängen. Dra hälen bakåt tills knät böjs, men se till att hälen hela tiden ligger kvar på sängen och att knät inte faller inåt. Upprepa tio gånger, tre till fyra gånger om dagen.

2. Sträck ut andra områden för bättre höftrörlighet

För en abduktionsövning lägger du dig på rygg och rör sedan benet så långt ut åt sidan du kan, innan du försiktigt för tillbaka det till startpositionen. Vila en stund och upprepa övningen cirka tio gånger, tre till fyra gånger om dagen.

Kvar på rygg kan du även göra säteskontraktioner tio gånger: spänn sätesmusklerna, håll spänningen i fem sekunder och slappna sedan av. Denna övning kan också utföras tre till fyra gånger dagligen.

3. Träna stående för att ytterligare förbättra rörligheten

Utför dessa övningar stående medan du håller dig i ett stadigt underlag, exempelvis ett bord eller en stolsrygg. Gör dem tre till fyra gånger om dagen, tio repetitioner vardera.

Vid stående höftextension lyfter du ett ben och rör det långsamt bakåt. Håll ryggen rak, räkna till tre och sätt sedan ner foten i golvet igen.

Vid knälyft drar du upp benet mot bröstet, men se till att inte lyfta knät högre än midjan. Räkna till tre, sänk sedan benet och vila.