Muskelvärk efter träning är något de flesta upplevt vid någon tidpunkt. Smärtan, som ofta tilltar ett till två dygn efter ansträngande fysisk aktivitet, beror på små sprickor i muskelfibrerna – ett tillstånd som också kallas träningsvärk eller DOMS (delayed onset muscle soreness). Även om värken oftast går över av sig själv finns det flera beprövade metoder för att snabbare lindra smärtan och påskynda återhämtningen.
Töj de drabbade musklerna även om det kan kännas obekvämt i början. Uttänjning förbättrar blodcirkulationen och hjälper kroppen att återhämta sig snabbare. Kom ihåg att alltid värma upp och töja ben och kropp ordentligt innan ett ansträngande pass – det minskar risken för både skador och träningsvärk.
Rör på de ömma musklerna, men var varsam mot kroppen. Undvik ett nytt tufft träningspass tills musklerna känns bättre, eftersom det kan skada muskelfibrerna ytterligare och förlänga återhämtningen. En lugn promenad är ett utmärkt sätt att aktivera musklerna utan att belasta dem för hårt.
Kom ihåg att töja lårens baksida (hamstrings) före all träning: ställ dig rak med fötterna ihop och sträck fingrarna mot tårna. Ett annat bra exempel är att placera ena benet framför det andra med lätt böjda knän och det bakre benet rakt. Tryck försiktigt på knäna med handen tills du känner ett visst motstånd. Byt sedan ben och upprepa tre till fyra gånger per sida.
Massage är ett effektivt sätt att lindra smärta och öka cirkulationen i musklerna. Om ett professionellt massasbesök inte är aktuellt kan en partner eller vän gott hjälpa till att gnida in ömma och spända muskler. Du kan även massera dig själv på områden du når själv, exempelvis nacke, axlar eller ben.
Applicera en kall kompress på det drabbade området i cirka 20 minuter om det är smärtsamt och svullet under de första ett till två dygnen efter skadan. Kylan minskar inflammationen och bedövar smärtan. Fortsätter smärtan därefter kan värmebehandling istället hjälpa till att slappna av musklerna och lindra besvären. Är musklerna bara ömma och stela utan svullnad ska du använda värme direkt och undvika kyla.
Lär dig skilja mellan vanlig muskelvärk och en allvarligare skada. Kontakta läkare om smärtan består längre än tre till fyra dagar, om den förvärras eller om den hindrar dig från att utföra vardagliga sysslor som att gå i trappor. Det kan tyda på en mer allvarlig skada, exempelvis en muskelbristning, snarare än enbart träningsvärk.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online