Armbågstendinit och värk i axeln beror ofta på överbelastning eller skada. Genom att utföra riktade övningar kan du minska inflammationen och stärka dessa områden i kroppen. Armbågstendinit uppkommer vanligtvis med stigande ålder, eftersom senorna gradvis förlorar elasticitet och blir sprödare.
Axeln är kroppens rörligaste led och är därför särskilt utsatt för skador – överarmens ledhuvud vilar endast löst mot den ledskål som ska hålla det på plats. Muskler, senor och ligament stabiliserar axeln, och träning stärker dessa strukturer. Vissa övningar är dessutom specifikt utformade för att förebygga och vända kronisk smärta.
Eftersom armbågen och axeln delar samma långa armben kan problem med axeln påverka armbågen avsevärt. Lederna måste samarbeta i harmoni för att belastningar inte ska uppstå. Om armbågen eller axeln börjar fungera felaktigt läggs ett större tryck på den andra delen av kroppen. Riktade övningar återställer optimal funktion i både axel och armbåge, lindrar smärta och förebygger återkommande skador.
En skonsam stretchövning kan förbättra armbågens sträckning, böjning och rotation. Börja med att sträcka ut armbågen helt utan att böja den. Undvik att stretcha tills det gör ont – håll positionen i 30 sekunder. Upprepa övningen 10 gånger och utför den två gånger per dag.
Bönstretch är en enkel men effektiv övning som hålls i 20 sekunder. Placera handflatorna mot varandra framför bröstet med fingrarna tätt ihop. Håll fingrarna precis under hakan. Med handflatorna fortfarande ihop sänker du sedan händerna långsamt mot midjan och stannar när du känner en måttlig stretch i underarmarna.
Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt. Håll vikterna på axelhöjd och pressa dem rakt upp mot taket. Se till att axlarna hålls helt horisontella genom hela rörelsen, sänk sedan vikterna kontrollerat tillbaka till utgångsläget och upprepa. Utför övningen i tre set med 8–12 repetitioner per set.
Börja med att hålla en hantel i vardera hand vid midjan. Lyft armarna ut åt sidorna tills vikterna hamnar i nivå med axlarna. Håll ryggen rak under hela övningen innan du sänker hantlarna långsamt ner igen. Utför övningen i tre set med 12–15 repetitioner per set.
Värm alltid upp musklerna ordentligt innan du tränar, exempelvis med lätta cirkelrörelser för axlarna och mjuka rörelser i armbågarna. Avbryt direkt om du känner skarp eller stickande smärta – en måttlig muskeltrötthet är normal, men smärta är ett tecken på att du belastar för mycket. Om besvären inte förbättras inom några veckor bör du kontakta läkare eller sjukgymnast för individuell vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online