Så springer du uphill trots knäsmärta

```html

Knäsmärta kan bero på flera olika orsaker. Överbelastning, skador på senor och ligament samt seninflammation är några av de vanligaste problemen. Även muskelsmärta kan i vissa fall yttra sig som smärta i knät. Att springa med ont i knäna kan vara smärtsamt, och har du redan fått diagnosen en knäskada eller en knäsjukdom bör du alltid rådfråga en läkare innan du börjar löpträna.

Beroende på vilken typ av knäsmärta du lider av kan det dock vara just löpning i backar – så kallad uphill-löpning – som är terapeutiskt och hjälper dig att rehabilitera knäet. Här följer fyra steg som hjälper dig att komma igång på ett säkert sätt.

Instruktioner

1. Ta reda på varför knät gör ont

Undersök först om din knäsmärta beror på att du springer i backar, eller om löpningen förvärrar smärtan. Om smärtan uppstår eller ökar när du springer uphill bör du undvika den träningsformen helt. Kontakta i stället en ortoped och låt hen undersöka vad som orsakar besvären. Det hjälper dig också att avgöra om du kan springa i backar utan att riskera mer smärta eller skada.

2. Styrketräna dina ben

Bygg upp styrkan i benen för att ta press av knäleden. Svaga muskler kan inte stötta knäleden ordentligt, vilket kan leda till ökad smärta över tid. Fokusera särskilt på att stärka hamstrings (lårets baksida) och framför allt quadriceps (lårets framsida), eftersom dessa muskelgrupper spelar en central roll för knäets stabilitet.

3. Stretcha innan du springer

Stretcha alltid benmuskulaturen innan löpturen. Knäsmärta kan nämligen bero på spända och stela muskler, något som ofta går att åtgärda med regelbunden stretching före träningen. Se till att stretcha alla muskler som fäster runt knäleden – alltså hamstrings, vadmusklerna och quadriceps.

4. Börja försiktigt – gå först, jogga sedan

Testa att gå långsamt uppför backen och observera om promenaden ger någon smärta i knät. Gör den inte det kan du prova att jogga lugnt uppför. Ger inte heller det någon smärta är du redo att springa. Uppstår däremot smärta när du springer – sakta ner till joggfart och behåll den takten tills benen blivit tillräckligt starka för att du ska kunna springa helt utan smärta. Kom ihåg att lyssna på kroppen och öka tempot gradvis.

Ben, leder och muskler