Karpaltunnelsyndrom orsakas av att nervus medianus, som löper från underarmen in i handen, blir irriterad eller klämd. Det kan leda till kronisk smärta, domningar och stickningar i handen. Tillståndet uppstår ofta efter upprepade rörelser i arm och hand, exempelvis vid datorarbete eller monotoniskt manuellt arbete, men det tros även bero på strukturella faktorer inom själva karpaltunneln.
Precis som idrottare värmer upp före träning eller tävling kan du förebygga karpaltunnelsyndrom genom att värma upp händer, handleder, armar, nacke och axlar innan du börjar arbeta. Här följer en rad enkla rörlighets- och stretchövningar som du kan utföra dagligen.
Sträck försiktigt varje finger på vänster hand bakåt, ett i taget. Upprepa sedan med höger hand.
Knyt fingrarna till en näve och håll kvar i fem sekunder. Släpp sedan taget. Upprepa med andra handen.
Räta ut handlederna med händerna vända utåt och slappna av i fingrarna. Knyt sedan hårt med båda händerna. Böj båda handlederna nedåt medan du behåller knytnäven. Räkna till fem. Räta ut armarna och slappna av i händerna. Upprepa tio gånger, låt därefter armarna hänga och skaka loss dem mjukt.
Knyt en näve med höger hand och tryck nedåt med vänster hand samtidigt som du gör motstånd med knytnäven. Byt sedan händer: tryck ned med höger hand och gör motstånd med vänster. Håll i fem sekunder.
Rita medurs cirklar med handleden – först med ena handen, sedan med den andra.
Sträck upp höger arm mot höger axel med handflatan vänd utåt. Med vänster hand trycker du tillbaka på fingrarna och böjer dem mot axeln. Håll i fem sekunder och släpp. Sprid sedan ut fingrarna på höger hand på axelhöjd, håll i fem sekunder och släpp. Upprepa med andra sidan.
Sträck ut båda armarna framför dig med fingrarna pekande utåt, ungefär som i en handstandsposition. Sträck dig framåt med armarna och håll positionen i fem sekunder.
Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna uppåt. Spärra ut fingrarna och känn en sträckning hela vägen upp genom armbågarna. Andas ut, rotera axlarna medan du vrider handflatorna uppåt igen. Upprepa flera gånger.
Sitt bekvämt på en stol. Böj dig framåt och rör vid vänster fot med höger hand. Sträck samtidigt upp vänster arm bakåt. Upprepa med motsatt arm.
Håll en liten burk i vänster handflata. Lyft burken uppåt och nedåt flera gånger genom att böja handleden. Upprepa med andra handen tills båda händerna har gjort tio lyft.
Sitt bekvämt på en stol. Lägg vänster hand över höger axel och tryck lätt nedåt medan du sträcker nacken åt vänster. Håll i fem sekunder. Upprepa med andra sidan.
Stå avslappnat med armarna längs sidorna. Lyft axlarna upp och släpp ner dem flera gånger. Pressa därefter ihop axlarna bakåt och sedan nedåt. Släpp. Sträck slutligen axlarna framåt, håll kvar spänningen en stund och släpp.
Utför övningarna lugnt och kontrollerat utan att tvinga fram smärta. Regelbundenhet är nyckeln – några minuter varje dag ger bättre effekt än en enda lång pass. Komplettera gärna med korta pauser under arbetsdagen om du sitter mycket vid tangentbordet. Om symtomen inte förbättras eller förvärras bör du kontakta läkare eller sjukgymnast för individuell bedömning och behandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online