Förlust av bentäthet anses ofta vara en av konsekvenserna av åldrandet. Men sköra ben som spricker eller deformeras med åldern behöver inte vara en oundviklig del av livet. Även om minskad bentäthet är ett verkligt hot kan en träningsrutin med rätt övningar hjälpa till att förebygga och till och med vända effekterna av sviktande bentäthet.
Enligt Cedars-Sinai Medical Center går dina ben genom cykler av nedbrytning och återuppbyggnad från födseln och fram till 30-årsåldern. De tar upp kalcium, vilket gör dem starka och täta samt fyller på deras behov av byggmaterial.
När du passerar 30-årsåldern börjar dock kroppen ta kalcium från benen i snabbare takt än benen hinner ersätta det. Denna process leder till förlust av bentäthet, vilket gör benen sköra. Tillståndet kallas osteoporos, eller benskörhet, och kan leda till benbrott och frakturer.
University of Arizona noterar att belastningsövningar och tyngdbärande aktiviteter minst tre gånger per vecka hjälper dig att bygga tätare och starkare ben samt förebygga osteoporos eller vända dess effekter. Det är musklernas drag i skelettet vid belastande träning som stimulerar ökningen av benmassan.
Eftersom träning kan stärka bentätheten och hålla osteoporos och svaga ben stången behöver du välja träningsformer som ger den belastning din kropp behöver för att återuppbygga benmassan. Benuppbyggande träning kan och bör utföras genom hela livet – inte bara efter 30-årsåldern när benvävnadsförlusten börjar.
Övningar för bentäthet behöver inte handla enbart om styrketräning med vikter, även om det är utmärkt för att bygga benmassa. Du kan också prova aerobics, särskilt step aerobic; cykling – helst med ökat motstånd, exempelvis i backar eller på liggcykel; dans – gärna former som involverar stampningar eller hopp; joggning; snabbpromenader; trampolinträning; samt tennis. Alla typer av träning som får kroppen att bära sin egen vikt eller en yttre vikt är bra för att förebygga förlust av bentäthet.
För att uppnå märkbara förbättringar i bentäthet krävs en frekvens på minst tre dagar per vecka. Det är bäst att samla ihop 30 minuters träning varje dag. Du behöver inte göra allt på en gång – träningen kan delas upp i kortare pass, så länge totalen blir 30 minuter.
Innan du börjar ditt träningsprogram bör du rådfråga din läkare, särskilt om du redan har drabbats av förlust av bentäthet. En varierad träningsrutin håller dig motiverad att fortsätta träna och gynnar dessutom din övergripande hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online