Så blir du av med ömma muskler
Ömma muskler är en naturlig del av att komma tillbaka i träningsform. När du ökar din fysiska aktivitet belastas musklerna mer än vad de är vana vid, vilket gör dem trötta och ömma. Ömheten är faktiskt ett gott tecken – den visar att kroppen anpassar sig till belastningen och bygger upp ny styrka.
Den typ av ömhet som brukar infinna sig ett till två dygn efter passet kallas ofta träningsvärk (DOMS – delayed onset muscle soreness). Den beror på små mikroskador i muskelfibrerna och är helt normal. Som tur är finns det flera enkla sätt att lindra besvären och hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare.
Det här behöver du
- Is
- Sportkräm eller värmekuddar
- Antiinflammatorisk medicin
Instruktioner steg för steg
- Använd is för att minska ömhet och obehag. Applicera isen i högst 20 minuter per timme. Lägg gärna en handduk mellan isen och huden för att undvika frostskador.
- Applicera värme med värmekuddar eller sportkräm. Värmen ökar blodcirkulationen i muskeln och hjälper till att lösa upp stelhet och spänningar.
- Stretcha försiktigt. Lätt stretching förebygger stelhet och bibehåller rörligheten i ömma muskler. Stretchingen värmer även upp muskeln och hjälper till att transportera bort mjölksyra – en biprodukt av träning som bidrar till ömheten.
- Kom igång med lätt konditionsaktivitet. Promenader, lugn joggning, cykling eller skonsam användning av konditionsmaskiner är utmärkta sätt att värma upp musklerna utan att anstränga kroppen för mycket.
- Ät rätt medan musklerna läker. Se till att få i dig gott om bra kolhydrater, protein och fibrer. Undvik fet och oljig mat samt raffinerade snacks, eftersom de kan försvåra musklernas återuppbyggnad.
- Ta antiinflammatorisk medicin vid behov. Mediciner som ibuprofen kan lindra svullnad och smärta. Följ alltid doseringsanvisningarna noggrant och läs instruktionerna för intag – exempelvis om medicinen ska tas i samband med måltid eller tillsammans med mjölk eller vatten.
- Vila och låt kroppen återhämta sig. Överansträngning är en av de vanligaste orsakerna till muskelömhet. Pressa inte kroppen bortom sina gränser – återhämtningen är minst lika viktig som själva träningen.
- Drick gott om vatten. En god vätskebalans håller musklerna funktionsdugliga. Uttorkning leder till muskelsvaghet och trötthet och kan förvärra ömheten.
- Bygg upp träningen gradvis igen. Är armarna och ryggen ömma kan du ta en paus från överkroppsträning och fokusera på ben och underkropp istället, tills besvären släpper.
Med dessa enkla råd kan du lindra ömheten och snabbare komma tillbaka till din normala träningsrutin. Kom ihåg att viss ömhet är normal och till och med positiv – men lyssna alltid på kroppens signaler och skala ner om smärtan känns skarp eller långvarig.
