Din nacke är en fantastisk mekanism. Den består av nio separata muskler som tillsammans gör det möjligt att röra huvudet i praktiskt taget alla riktningar – snabbt som en reflex eller långsamt med full kontroll. Genom att hålla nackmusklerna starka och smidiga minskar du risken för besvärande skador och värk som kan begränsa rörligheten och försämra livskvaliteten. Bäst av allt: övningarna är mycket enkla och kräver ingen utrustning alls – din egen hand ger tillräckligt motstånd.
Ställ dig upprätt och se rakt framåt. Placera handflatan mot pannan och spänn armen så att den håller huvudet på plats. Pressa sedan försiktigt med nackmusklerna för att försöka föra huvudet framåt, mot handens motstånd. Du känner av tryck i hela nackområdet, men främst på framsidan. Upprepa övningen 10 gånger.
Sidoövningarna utförs i princip på samma sätt som de framåtriktade, men här tränar du musklerna på sidorna av nacken. Stå upprätt och placera handflatan mot motsvarande sida av huvudet. Använd handen som motstånd och pressa huvudet åt det hållet. Håll spänningen i musklerna i 15 sekunder och släpp sedan. Upprepa tre gånger på varje sida.
Nu vet du principen, men den här övningen varieras lite. Stå upprätt och lägg båda handflatorna mot bakhuvudet, strax ovanför öronens höjd. Fläta ihop fingrarna och ge ett mjukt motstånd. Försök föra huvudet bakåt mot motståndet och håll spänningen i 15 sekunder. Upprepa tre gånger.
Överdriv inte. Om du inte tränar nacken regelbundet kan första genomförandet av rutinen ge viss ömhet. Det är helt naturligt, och med tiden kommer musklerna att hantera belastningen bättre. Känner du däremot kraftig smärta har du överdrivit. Det bästa sättet att undvika mindre nackvärk är att börja med ett varsamt motstånd – då får nacken tid att anpassa sig till träningen.
Kom också ihåg att lyssna på kroppen. Om värken kvarstår i mer än några dagar eller förvärras, kontakta fysioterapeut eller läkare innan du fortsätter träna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online