Det är aldrig för tidigt att börja tänka på din höftbenhälsa. Enligt amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är fall den vanligaste orsaken till dödsfall till följd av skador bland kvinnor från 65 års ålder, och höftfrakturer ger de allvarligaste hälsokonsekvenserna. Regelbunden träning under hela livet är avgörande för att undvika benförlust, vilket i sin tur bidrar till fall och skador. För att säkra god höftbenhälsa senare i livet rekommenderar National Strength and Conditioning Association styrketräning för att bygga upp maximal bentäthet i unga vuxna åldern – perioden då kroppen lättast bygger benstyrka.
Bendensitet är nyckeln till en god höftbenhälsa. I medelåldern kan kvinnor förlora upp till 2,5 procent av sin bendensitet per år. Men enligt Earl Mindell och Virginia Hopkins, författare till boken "Prescription Alternatives", går det inte bara att förebygga benförlust – den kan faktiskt vändas med cirka 1 procent per år. Detta kan uppnås med 30 minuters belastande träning två gånger i veckan.
Styrketräningsövningar som aktiverar flera muskelgrupper och leder samtidigt är mest effektiva för att stimulera ny benbildning. När musklerna drar i skelettet under belastning sänds signaler som främjar bentillväxt.
Step-up med hantlar är en av de bästa övningarna för kvinnors höftbenhälsa, eftersom den engagerar flera muskelgrupper samtidigt – quadriceps, hamstrings och vadmusklerna i benen, stora sätesmuskeln i höften samt core-muskulaturen. Även höftens och benens leder aktiveras. Att hålla en hantel i varje hand ökar motståndet, vilket får musklerna att dra mot benen och därmed stimulerar bentillväxt.
Utför övningen med ett stadigt och bekvämt trappsteg eller steppbänk. Rätt grundposition är att stå med fötterna isär i axelbredd, axlarna avslappnade och dragna bakåt samt handflatorna vända inåt. Ställ dig framför steget och håll ryggraden rak när du kliver upp med en fot, därefter den andra. För maximal belastning kan du stå kvar på ett ben med det motsatta knät höjt några sekunder innan du kliver ner baklänges.
Detta är en nybörjarvänlig övning, men den kan göras ännu enklare genom att skippa vikterna tills musklerna blivit starkare. Utför högst 30–35 repetitioner per set. När du klarar maxantalet repetitioner utan ansträngning är det dags att öka hantlarnas vikt.
Tai chi-övningar är, när de utförs korrekt, likvärdiga med en rask promenad eller intensiv styrketräning, enligt Stephanie Watson i artikeln "Try Tai Chi to Improve Balance, Avoid Falls". En stor fördel med tai chi är dess anpassningsbarhet – även personer med nedsatt rörelseförmåga, till exempel de som använder rullstol, kan delta.
Med långsamma och medvetna rörelser stärker tai chi både ben och muskler samt förbättrar ledstabilitet, flexibilitet och rörlighet genom kroppens eget motstånd. Eftersom du tränar i din egen takt passar tai chi både äldre och sköra personer samt de som är i livets bästa ålder. Tränas denna form minst två gånger i veckan kan risken för fall och höftskador nästan halveras.
Värm upp muskler och leder innan du börjar ditt träningspass med fem till tio minuters promenad, cykling eller lätt aerobics. Uppvärmningen höjer muskeltemperaturen, smörjer lederna och förbereder kroppen för ett mer intensivt pass. Avsluta alltid med statiska stretchövningar för att öka flexibiliteten och förebygga skador.
Utför en höft- och lårstretch genom att stå med fötterna brett isär. Håll ryggen rak, vrid dig åt höger och luta dig in över höger ben med böjt höger knä. Håll positionen i 10–15 sekunder och upprepa sedan åt vänster. Sträck ut armarna genom att korsa en arm över bröstet och trycka mot överarmen strax ovanför armbågen med den andra handen. Tryck tills du känner en utsträckning, men inte till smärtgränsen. Upprepa på andra sidan.
Konsultera alltid din läkare eller annan vårdgivare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har befintliga hälsoproblem eller tidigare skador.
Oavsett om du väljer styrketräning eller tai chi är nyckeln till starka höfter regelbundenhet. Kombinera belastande övningar med balans- och rörlighetsträning, värm alltid upp ordentligt och lyssna på din kropp. Genom att investera i din benhälsa redan idag minskar du risken för frakturer och fall – både nu och i framtiden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online