Cervikal spinal stenos kan vara smärtsam och leder i vissa fall till operation. Med rätt styrke- och stretchövningar går det dock ofta att lindra symptomen avsevärt. Det viktigaste är att alltid samarbeta med din läkare eller fysioterapeut för att ta fram ett träningsprogram som passar just din situation.
Bra stretching för nacken innefattar bland annat att böja nacken åt sidorna och bakåt. Börja med att luta huvudet ned mot bröstet och håll positionen i tre till fem sekunder. Lyft sedan haken tillbaka till utgångsläge och luta huvudet åt höger. Håll även här i tre till fem sekunder innan du upprepar rörelsen åt vänster. Gör tio repetitioner av varje stretch.
Enkla axelrullningar gör också gott vid spinal stenos. Hisa armarna till axelhöjd och gör små cirkelrörelser med axlarna – tio gånger framåt följt av tio gånger bakåt. Fortsätt därefter med tio medelstora cirklar i vardera riktning. Ta gärna pauser emellan om armarna blir trötta.
Utöver övningar för själva nacken rekommenderas core-träning för personer med spinal stenos. En stark bål stabiliserar ryggraden och bidrar till en bättre hållning, vilket minskar belastningen på nacken.
Ligg på mage på en bekväm gymnastikmatta, gärna med en kudde under dig om det känns skönare. Sträck fram armarna längs golvet. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt – det räcker att lyfta dem några centimeter från golvet. Håll positionen i tre till fem sekunder och sänk sedan kontrollerat ned arm och ben. Upprepa med motsatta arm och ben. Gör tio repetitioner per sida.
Ligg på mage med armarna intill kroppen. Dra tillbaka axlarna och vrid handflatorna uppåt. Spänn magen och sätesmusklerna och lyft sedan överkroppen från golvet. Håll positionen i tre till fem sekunder innan du långsamt återgår till startläget. Gör tio repetitioner.
Personer med spinal stenos rekommenderas ofta regelbunden aerobisk träning. Promenader, vandring, cykling och simning är exempel på skonsamma aktiviteter som brukar passa väl. Kom ihåg att träningen aldrig ska göra ont: undvik aktiviteter som ger smärtsamma stötar mot nacken och avbryt direkt om en övning orsakar smärta. Lyssna alltid på kroppens signaler och öka intensiteten gradvis i samråd med din vårdgivare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online