Artros är en ledsjukdom som innebär att brosket i lederna bryts ner och att lederna blir inflammerade. Miljontals människor världen över lever med tillståndet, som ofta medför smärta, stelhet och nedsatt rörlighet. Artros diagnostiseras vanligtvis i rygg, höfter, knän och axlar och kan allvarligt begränsa både livsstil och livskvalitet.
För många som fått diagnosen artros kan regelbunden och anpassad träning göra stor skillnad. Övningar som bevarar flexibiliteten, stärker muskulaturen och ökar rörligheten i ryggen kan hjälpa till att minska besvären och underlätta vardagen. Här är tre effektiva övningar som du enkelt kan utföra hemma.
Ligg på mage på golvet med raka ben och armarna utsträckta framför huvudet. Lyft långsamt höger arm och vänster ben cirka fem centimeter från golvet och håll positionen. Föreställ dig att du sträcker dig efter något med fingertopparna samtidigt som tårna pekar bakåt. Räkna till fem och sänk sedan långsamt ner armen och benet. Upprepa med andra sidan genom att lyfta vänster arm och höger ben. Utför övningen minst tre gånger och håll varje position i fem sekunder.
Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna stadigt placerade på golvet, på ett behagligt avstånd från rumpan. Spänn sätesmusklerna och dra de nedre bukmusklerna nedåt, in mot ryggraden. Rulla långsamt bäckenet uppåt, som om du skulle skopa upp något från golvet. Den nedre delen av rumpan ska lossna från golvet en till två centimeter, beroende på din flexibilitet. Håll i tre långsamma sekunder och slappna sedan av så att rumpan sjunker tillbaka mot golvet. Upprepa övningen fem gånger.
Sterka magmuskler ger en starkare rygg. Har du artros är det dock viktigt att röra sig långsamt och varsamt för att inte belasta redan känsliga leder. En av de mest effektiva övningarna för att stärka magen och därmed ländryggen är den så kallade McKenzie-övningen, som med fördel utförs varje morgon.
Ligg på mage på sängen eller golvet med armarna längs sidorna nära höfterna. Lyft långsamt överkroppen från underlaget. Börja försiktigt genom att bara lyfta en till två centimeter och lyft aldrig högre än ungefär tio centimeter, för att undvika smärta eller skada. Håll i cirka tre sekunder och sänk sedan ner överkroppen igen. Upprepa fem till tio gånger i början och öka gradvis till cirka 15 upprepningar varje morgon. Övningen hjälper till att töja och stärka ländryggen samt förbättrar både flexibilitet och rörelseomfång.
Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ny träning vid artros. Stanna upp om du känner skarp smärta och kom ihåg att lugn, regelbunden rörelse är nyckeln till långsiktig förbättring.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online