Plötslig smärta som strålar längs höftens framsida och ut i låret kan vara ett tecken på en skada i höftböjaren. Smärtan ökar ofta när du rör dig eller försöker lyfta knäet mot bröstet. Du kan också uppleva svullnad, blåmärken eller muskelkramper i höftområdet. Hur kraftiga symtomen är beror på hur allvarlig skadan är. En höftböjarskada uppstår ofta vid en explosiv, snabb rörelse, till exempel inom idrott. Behandlingen bör fokusera på att förbättra din rörlighet och förebygga åter skada.
Lägg is på det drabbade området var tredje till fjärde timme i 20–30 minuter åt gången. Du kan antingen massera området med is eller lägga ispåsar mot huden. Fortsätt med detta i cirka två till tre dagar, eller tills smärtan avtar. Ta även antiinflammatorisk medicin, exempelvis ibuprofen, för att dämpa inflammationen.
Vila är avgörande för läkningen. Om du återgår till dina aktiviteter för tidigt riskerar du att skadan blir kronisk, enligt Sports Injury Info. Ge kroppen tid att läka innan du börjar träna igen.
När den skarpa smärtan har gått över och endast ett lindrigt obehag kvarstår kan du börja med försiktiga övningar, enligt University Sports Medicine.
Quadricepsstretch: Ställ dig framför ett stadigt underlag, som en bänkskiva eller ett bord, och håll dig ordentligt fast. Greppa om fotleden på den skadade sidan, helst den övre delen av fotleden. Dra foten bakåt tills du känner en sträckning på lårets framsida. Håll i 30 sekunder och upprepa övningen tre gånger.
Höftböjarstretch: Knieställ dig och flytta fram det oskadade benet som om du skulle starta ett löplopp. Se till att hela foten vilar mot golvet. Luta dig framåt från höften och tryck bäckenet nedåt mot golvet samtidigt som du håller ryggen lätt svankig, tills du känner en sträckning på höftens framsida. Håll i 30 sekunder och upprepa totalt fyra gånger.
När du är helt smärtfri kan du gå vidare till mer komplexa övningar för att stärka och återfå rörligheten i höften.
Rak benlyft: Ligg på rygg på golvet. Spänn lårmusklerna på det skadade benet och peka tårna mot taket. Lyft benet cirka 25 centimeter från golvet med rakt knä. Sänk sedan långsamt benet till golvet igen. Vila kort och upprepa 10 gånger. Gör totalt tre set om 10 repetitioner.
Hälglidning: Sitt på ett fast underlag med benen sträckta framför dig. Dra långsamt hälen på det skadade benet mot dig, så att knät rör sig mot bröstet. Sträck sedan ut benet tillbaka till startpositionen. Gör ett set om 20 repetitioner.
Tips: Öka belastningen gradvis och lyssna på kroppens signaler. Om smärtan återkommer eller förvärras, kontakta läkare eller fysioterapeut för professionell vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online