Enligt Cleveland Clinic innebär god hållning "den korrekta position i vilken du håller din kropp upprätt mot tyngdkraften när du står eller sitter". En bra hållning är viktig för att förebygga överbelastning och stress på ligament och muskler. Med rätt träning kan du successivt bygga upp en perfekt hållning. Fokus i den här övningsserien ligger på core- och ryggmuskulaturen.
Utför väggänglar på samma sätt som när du gjorde änglar i snön som barn. Ställ dig med ryggen mot en vägg, med fötterna ungefär axelbrett isär. Placera armarnas baksidor mot väggen med böjda armbågar, cirka 90 grader. Rita sedan en båge med armarna uppåt och neråt – se till att armbågarna hela tiden hålls i kontakt med väggen. Övningen öppnar bröstet och stärker de muskler som drar tillbaka skulderbladen till ett naturligt läge.
Långvarigt sittande tenderar att skapa en postural snedställning i överkroppen där axlarna faller framåt och blir rundade. Du kanske själv har märkt detta om du är stillasittande eller tillbringar tio timmar eller mer per dag i kontorsstolen. Roddövningar med ett elastiskt träningsband kan hjälpa. De går bra att utföra både sittande och stående. Fäst bandet runt en stolpe eller i en dörr, greppa handtagen och dra armarna rakt bakåt. Det viktiga är att hålla armarna nära revbenen och samtidigt knipa ihop skulderbladen när du drar bandet bakåt.
Sterka magmuskler bidrar till en perfekt hållning. Lägg till övningar som crunches, benlyft, sidoböjningar, hängande knälyft och diagonala situps i din rutin. En annan effektiv övning är den isometriska bukkontraktionen: spänn magmusklerna så hårt du kan och håll positionen i 15 till 20 sekunder. Upprepa flera gånger för bästa resultat.
Superman-övningen kräver inget annat än din egen kroppsvikt. Utför den på en gymnastikmatta eller matta. Ligga på mage med armarna rakt utsträckta framför dig och benen raka bakom. Lyft samtidigt armarna och benen genom att aktivera ryggens muskler. Växla mellan att lyfta och sänka i set om 10 till 15 repetitioner. Övningen stärker hela baksidekedjan, från ländrygg till skuldror.
Plankan är en yogaposition som stärker ryggraden och magmusklerna samtidigt, vilket förbättrar hållningen. Placera händerna på golvet rakt under axlarna, med tårna mot golvet och en rak rygg. Lyft kroppen tills armarna är helt utsträckta – alltså grundpositionen för armhävningar. En variant är sidoplankan: börja liggande på sidan med fötterna i ett lätt överkorsat läge. I båda positionerna gäller det att hålla plankan i 20 till 30 sekunder. Bygg gradvis upp tiden allteftersom din styrka förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online