Rotatorcuffen består av fyra olika muskler: supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Tillsammans stabiliserar och stödjer de axelns kulled och gör det möjligt att röra armen fritt i många riktningar. Ett av de mest effektiva sätten att hantera axelinstabilitet eller andra axelproblem är att hålla rotatorcuffens muskler starka.
Samtliga övningar utförs med små vikter – cirka 60–225 gram – i handen på samma sida som den axel som ska tränas. Målet är att musklerna ska bli trötta, inte att det ska göra ont. Känner du smärta ska du alltid byta till en lättare vikt. Utför rörelserna långsamt och kontrollerat – det maximerar träningseffekten och minskar risken att andra armmuskler tar över arbetet.
Efter 20–30 repetitioner är det klokt att kyla axeln med is i ungefär 20 minuter. En god tumregel är att träna varje övning tills armen börjar kännas trött, därefter gå vidare till nästa övning och fortsätta rotera mellan övningarna tills axeln känns ordentligt uttröttad.
Lägg dig på magen på en bänk eller en säng. Placera armen så att överarmen ligger i nivå med axeln, armbågen är böjd i 90 grader och underarmen pekar rakt ner mot golvet. Med vikten i handen roterar du långsamt upp handen till axelhöjd, samtidigt som armbågen hålls böjd. Håll positionen i två sekunder och sänk sedan handen kontrollerat tillbaka till startpositionen. Fortsätt tills armen blir trött och rörelsen blir tung att utföra, byt sedan arm och upprepa.
Ligga på höger sida med en ihoprullad handduk under höger armhåla för extra stabilitet, medan höger arm sträcks ut ovanför huvudet. Håll vikten i vänster hand med överarmen längs kroppen, armbågen böjd i 90 grader och underarmen vänd ner över bröstet med handflatan mot golvet. Rotera långsamt axeln, med bibehållen böjning i armbågen, tills handen hamnar i nivå med axeln. Håll i två sekunder och för långsamt tillbaka handen till startpositionen. Upprepa tills axeln blir trött och växla sedan till andra armen.
Ligga återigen på höger sida, men den här gången håller du den övre (vänstra) armen längs kroppen. Böj armbågen 90 grader och låt underarmen vila framför kroppen. Lyft långsamt underarmen uppåt tills den är i nivå med axeln. Håll i två sekunder och sänk sedan kontrollerat tillbaka underarmen till utgångsläget. Fortsätt tills axeln känns trött och byt sedan till andra sidan.
Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar träning vid rotatorcuff-besvär, särskilt om du har kraftig smärta eller misstänker en muskelbristning. Träningen ska vara smärtfri – öka belastningen successivt i takt med att styrkan förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online