Knäna är bland de mest komplexa lederna i människokroppen. Som intrikata sammansättningar av muskler, brosk, senor och ben utsätts knäna för tusentals stötar varje dag. Hundratals kilo per kvadratcentimeter belastar knäleden varje gång du springer, och varje tennis- eller basketmatch blir en symfoni av stötar och vridningar på alla strukturer mellan höft och fotled. Det är därför inte förvånande att knäna, allteftersom vi åldras, ofta blir en källa till stort obehag.
Om ditt knä är inflammerat, svullet eller drabbats av plötslig, intensiv smärta – oavsett om smärtan är relaterad till rörelse eller inte – ska du inte sträcka ut eller manipulera det på något sätt, såvida inte en läkare har gett dig specifika instruktioner. Det är vanligt att brosken i knäet är söndertrasad eller skadad. Att sträcka ut knäet i detta skede kan leda till ytterligare skador på brosken samt på benen och musklerna runt omkring.
Håller ditt knä däremot på att läka efter en skada, eller har det känts dov värk efter varje träningspass, kan stretchning vara lämplig. Den kan mjukgöra knäets strukturer och lindra trycket på de drabbade delarna.
Denna övning låter dig böja knäet helt utan att utsätta det för onödig belastning. Känner du betydande smärta under övningen ska du avbryta direkt och kontakta en läkare.
Ställ dig bakom en stol med handen på dess rygg. Böj långsamt det skadade knäet uppåt tills hälen närmar sig eller nuddar rumpan. Upprepa rörelsen långsamt tills spänningskänslan i knäet helt försvunnit.
Denna övning sträcker ut de långa musklerna och ligamenten som fäster i knäet. Det är en rörelse du förmodligen utfört många gånger, men stor försiktighet krävs för att göra den på rätt sätt. Sitt på golvet med benen isär. Luta dig långsamt framåt och sträck dig mot fötterna. Målet är att gradvis töja och stärka lårmusklerna och omgivande vävnader, så att spänningen i knäleden minskar och musklerna runt omkring ger bättre stöd.
Utför aldrig denna stretch snabbt eller med studsande rörelser – det ökar risken för skador på leder och muskler.
Denna övning töjer och stärker vadmusklerna, som spelar en viktig roll för knäets stabilitet. Sitt på golvet med benen rakt utsträckta framför dig. Ta en handduk, ett bälte eller en rem och fäst den runt fotbladens undersida. Dra långsamt emot dig för att töja vadmusklerna. Håll stretchningen i cirka 30 sekunder och låt sedan foten återgå till sitt normala läge.
Äldre personer med skador på knän, fotleder eller ryggrad är betydligt mer stillasittande än jämnåriga utan besvär. De går upp i vikt snabbare, vikten stannar längre och de löper större risk att skada sig när de väl tränar – även vid måttlig aktivitet. Knäskador bör därför alltid undersökas och behandlas av en professionell så snart de upptäcks, gärna i kombination med skonsam styrke- och rörlighetsträning anpassad efter ditt tillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online