Så förebygger du fotkramper – 8 effektiva tips

Muskelkramper, alltså ofrivilliga sammandragningar av enstaka muskler eller hela muskelgrupper, kan vara extremt smärtsamma. Fotkramper orsakas oftast av vätskebrist eller överansträngning, men obalanser i mineralnivåerna kan också utlösa dem. Vissa personer upplever dessutom kramper efter långa perioder av inaktivitet.

När en fotkramp väl har satt sig är det mycket svårt att slappna av i den spända muskeln. Därför är det bästa strategin att förebygga kramperna innan de uppstår. Här följer åtta beprövade metoder.

Det här behöver du

• Värmekudde

Instruktioner

1. Drick tillräckligt med vätska

   Öka ditt dagliga vätskeintag till minst cirka två liter (64 uns). Tillräcklig vätsketillförsel förebygger uttorkning och minskar risken för elektrolytrubbningar, vilka är en vanlig utlösande faktor vid kramper. Är du mycket fysiskt aktiv kan du behöva ännu mer vätska per dag.

2. Töj fötter och ben regelbundet

   Töj dina fötter och ben jämnt fördelat under dagen och kvällen. Uppstår dina fotkramper oftast i sängen? Se då till att försiktigt töja muskulaturen innan du går och lägger dig.

3. Använd välsittande skor

   Bär skor som passar bra och har stödjande sulor. Undvik mycket höga klackar samt skor utan fotvalvsstöd. Detta är extra viktigt om du rör på dig mycket och ofta går, springer eller utövar andra aktiviteter.

4. Använd värme före sänggående

   Ta ett varmt bad eller använd en värmekudde för att mjuka upp muskulaturen i underben och fötter innan sömn. Hos många minskar detta förekomsten av benkramper betydligt, men observera att vissa istället kan uppleva att kramperna blir fler – testa vad som passar just dig.

5. Håll fötterna fria under natten

   Låt fötterna ligga otäckta när du sover. Täckenas vikt kan nämligen trycka ner tårna så att de pekar nedåt, vilket är en vanlig orsak till fotkramper. När det är kallt i sovrummet kan du istället bära strumpor än att täcka fötterna med en tung filt.

6. Värm upp före träning

   Utför alltid en ordentlig uppvärmning innan ansträngande fysisk aktivitet. De flesta tänker på att värma upp benen och andra stora muskelgrupper, men glöm inte att även fötterna behöver förberedas innan träning.

7. Kontrollera dina mineralnivåer

   Boka tid hos din läkare för ett blodprov som visar dina nivåer av kalcium och magnesium. Brist på någon av dessa mineraler kan öka risken för att utveckla fotkramper, och ett tillskott kan då göra stor skillnad.

8. Överväg muskelavslappnande medicin

   I svåra fall kan ett muskelavslappnande läkemedel tas innan läggdags eller när en kramp riskerar att uppstå. Enligt Mayo Clinic skrivs sådan medicin dock vanligtvis bara ut när benkramperna är så frekventa att de stör sömnen eller den dagliga funktionen.