Så här läker du skenbensinflammation (shin splints)

Shin splints, ofta kallat skenbensinflammation på svenska, avser skador på muskler och senor i skenbenet samt den smärta som uppstår till följd av detta. Tillståndet är vanligt bland löpare och idrottare. Ansträngande träning med hög belastning, plötsliga ökningar av träningsvolymen eller avsaknad av uppvärmning och stretching före träning är två av de vanligaste orsakerna. Det finns flera åtgärder du kan vidta själv för att läka skenbensinflammationen och komma tillbaka till träningen.

Vad du behöver

• Is
• Receptfria smärtstillande och inflammationsdämpande läkemedel

Instruktioner – steg för steg

1. Vila dina skenben. Det bästa och mest effektiva du kan göra för att läka från shin splints är att ge kroppen tillräcklig vila. Skadan sitter i skenbenens muskler och senor, så det är viktigt att de får tid att läka utan att ytterligare belastas. Avstå från din vanliga träningsrutin och begränsa om möjligt även mängden gång under läkningsperioden.

2. Applicera is på skenbenen dagligen. Kyla hjälper till att minska svullnaden i musklerna, vilket lindrar smärta och påskyndar läkningsprocessen. Lägg en ispåse mot skenbenen i 20–30 minuter åt gången. Upprepa detta fyra gånger om dagen, eller efter behov när smärtan kvarstår. Lägg gärna en handduk mellan isen och huden för att skydda huden.

3. Massera skenbenen. Sprid ut fingrarna och applicera mycket försiktigt tryck mot skenbenen. Rör fingrarna fram och tillbaka för att massera skenbensmusklerna. Detta stimulerar blodcirkulationen i vävnaderna och kan påskynda återhämtningen.

4. Ta inflammationshämmande läkemedel. Medel som aspirin, ibuprofen och paracetamol kan användas för att minska svullnaden och lindra smärtan i skenbenen. Följ alltid doseringsanvisningarna på förpackningen.

5. Börja försiktigt med stretching. När du har vilat skenbenen i minst fyra dagar kan du utföra skonsamma stretchövningar tre till fyra gånger per dag. Prova enkla övningar som att stå upprätt och sträcka dig mot tårna utan att böja knäna. Öka gradvis intensiteten allteftersom smärtan minskar.

6. Sök fysioterapi vid behov. I svårare fall kan professionell behandling behövas. Kontakta din läkare om smärtan inte går över trots egenvård, och fråga om fysioterapi kan vara ett alternativ för dig. En fysioterapeut kan också hjälpa dig att analysera din rörelsemönster och träningsbelastning för att förebygga återfall.