Så här stretchar du dina benmuskler – enkel guide

Stretching är en ofta underskattad del av träningen. Genom att stretcha värmer du upp musklerna, vilket minskar risken för skador. Stretching ökar dessutom din rörlighet eftersom det hjälper dig att nå din fulla rörelseomfång. En god flexibilitet gör att kroppen bättre kan hantera olika positioner, även de som kan kännas obekväma, vilket i sin tur minskar skaderisken ytterligare.

Här följer en enkel guide till hur du på bästa sätt stretchar de viktigaste muskelgrupperna i benen: framsida lår, baksida lår och vadmusklerna.

Instruktioner

Stretcha framsida lår (quadriceps)

1. Ställ dig bredvid ett stadigt föremål som du kan hålla i för att behålla balansen.

2. Fatta tag i din vänsterfotled med vänster hand och dra foten uppåt och bakåt, bort från rumpan.

3. Pressa höfterna lätt framåt tills du känner en sträckning i lårets framsida. Undvik att dra in foten så långt att den nuddar rumpan – det belastar knät onödigt mycket.

4. Upprepa stretchningen på höger sida.

5. Föredrar du att inte stå? Utför samma stretch liggande på mage istället.

Stretcha baksida lår (hamstrings)

1. Sätt dig på golvet med båda benen rakt framför dig i en V-form.

2. Räck med båda händerna mot högerfoten. Du ska känna sträckningen längs benets baksida, särskilt i hamstringmuskeln.

3. Räck därefter mot vänsterfoten och upprepa stretchningen.

4. Res dig upp och korsa högerfot framför vänsterfot vid fotleden.

5. Böj dig framåt och se till att det bakre benet hålls rakt i knäet.

6. Räck efter tårna, eller försök att föra bröstet så nära benet som möjligt.

7. Upprepa stretchningen med vänsterfot korsad framför högerfot.

Stretcha vadmusklerna

1. Hitta en vägg som du kan använda för denna stretch.

2. Vänd dig mot väggen och placera tårna på högerfot mot väggen medan hälarna står kvar i golvet. Anpassa fotens vinkel efter din egen flexibilitet.

3. Luta dig mot väggen tills du känner en sträckning i vaden. Känner du ingen sträckning, öka vinkeln på foten så att tårna hamnar högre upp på väggen och hälarna närmare väggen.

4. Byt fot och stretcha även vänster vad.

Kom ihåg att andas lugnt under hela passet och håll varje position i cirka 20–30 sekunder. Stretcha gärna regelbundet, både före och efter träning, för bästa resultat och minskad skaderisk.