Vilka muskler används när vi reser oss och sätter oss?

Att resa sig från en sittande ställning och att sätta sig ned igen är två av de mest grundläggande rörelserna vi gör varje dag. Trots sin enkelhet kräver de ett samspel mellan flera stora muskelgrupper i ben, höfter och bålstam. Här går vi igenom vilka muskler som aktiveras vid vardera rörelsen.

Muskulaturen vid uppresning från sittande

När du reser dig från en stol arbetar kroppen koncentriskt – det vill säga musklerna kortas medan de genererar kraft för att lyfta kroppsvikten uppåt mot gravitationen.

De viktigaste musklerna

1. Stora sätesmuskeln (gluteus maximus): Initierar höftsträckningen och driver kroppen uppåt från stolen.
2. Hamstrings (lårets baksida): Hjälper till att sträcka höften och stabiliserar bäckenet under rörelsen.
3. Quadriceps (lårets framsida): Stabiliserar knäleden och levererar den största delen av den uppåtriktade kraften.
4. Vadmusklerna (gastrocnemius och soleus): Kontrollerar fotledens dorsalflexion och ger stabilitet i underbenet.
5. Erector spinae (ryggens sträckare): Håller ryggraden rak och upprätthåller god hållning.
6. Bukmuskler: Ger stabilitet i bålen och hjälper till att bibehålla balansen genom hela rörelsen.

Muskulaturen när vi sätter oss ned

Rörelsen ned i stolen styrs till stor del av samma muskler, men nu arbetar de excentriskt – de förlängs kontrollerat för att dämpa kroppens nedåtgående rörelse. Detta gör att man ofta tröttas ut mer av långsamma nedgångar än av snabba uppresningar.

De viktigaste musklerna

1. Stora sätesmuskeln (gluteus maximus): Bromsar och styr höften på vägen ned till sitsen.
2. Hamstrings: Assisterar vid höftens flexion och kontrollerar överkroppens lutning framåt.
3. Quadriceps: Ger stabilisering i knät och bromsar kroppsvikten kontrollerat nedåt.
4. Vadmusklerna (gastrocnemius och soleus): Reglerar fotledens rörelse och plantarflekterar under den nedåtgående fasen.
5. Erector spinae: Stödjer ryggen och hjälper till att hålla en upprätt hållning.
6. Bukmuskler: Stabiliserar bålen och bidrar till balans och kontroll under hela rörelsen.

Varför är detta viktigt?

Förmågan att resa sig och sätta sig ned obehindrat är avgörande för självständigheten i vardagen, särskilt för äldre. Starka quadriceps, hamstrings och sätesmuskler minskar risken för fall och gör det lättare att klara dagliga aktiviteter. Övningar som knäböj, benpress och stolsuppresningar (sit-to-stand) är utmärkta sätt att träna upp exakt denna funktionella styrka.