Känner du dig nedstämd under de mörka månaderna? Är du ofta trött och sömnig, irriterad och ledsen – med ett ständigt begär efter sötsaker och kolhydratrik mat?
Om dina besvär brukar komma just på vintern kan du lida av säsongsbunden depression, även kallad säsongsaffektiv störning (SAD). Orsaken är bristen på naturligt ljus. Den goda nyheten är att du med rätt belysning hemma kan hjälpa kroppen att återställa sin inre klocka.
Säsongsaffektiv störning (SAD) är en form av depression som drabbar många under höst och vinter. Symtomen börjar ofta i oktober–november och förvärras sedan under vintermånaderna. När våren kommer och dagsljuset ökar försvinner besvären gradvis av sig själva.
Säsongsbunden depression hänger samman med förändringar i dagsljuset och kroppens dygnsrytm – den inre klocka som styr när kroppen och hjärnan ska sova. Dygnsrytmen reglerar också hjärnaktivitet, hormonproduktion och andra viktiga kroppsprocesser.
När solljuset minskar under höst och vinter blir den inre klockan störd. Det påverkar både sömnens längd och kvalitet samt produktionen av melatonin och serotonin i kroppen.
Melatonin är hormonet som styr sömnen, medan serotonin är en signalsubstans som produceras i hjärnan. Serotonin kopplas till sömn, humör, sexualdrift, sexuell funktion, aptit, temperaturreglering, minne och inlärning.
Ljusterapi, eller fototerapi, är en av de mest effektiva behandlingarna mot säsongsbunden depression. Behandlingen är ett utmärkt alternativ när antidepressiva läkemedel eller melatonin inte kan användas eller inte ger tillräcklig effekt.
Vid ljusterapi används en särskild stark ljuskälla som efterliknar dagsljuset utomhus. Daglig användning återställer kroppens inre klocka och lindrar symtomen ända tills våren, då naturligt dagsljus finns i tillräcklig mängd igen.
Under behandlingen sitter du framför lampan så att ljuset indirekt når dina ögon. Titta aldrig rakt in i ljuskällan, eftersom det kan skada synen. Tidig morgon är den bästa tiden för behandling, eftersom det passar kroppens naturliga biorytm bäst.
Och sessionerna behöver inte vara tråkiga: Du kan läsa, arbeta vid datorn, titta på tv, prata i telefon eller utföra vilken annan stillasittande aktivitet som helst under tiden.
Längden på varje ljusbehandling beror på hur stark din lampa är. En dos på 30 minuter per session med 10 000 lux rekommenderas. Använder du en liten, bärbar lampa på 2 500 lux kan det ta upp till två timmar att uppnå samma terapeutiska effekt. Som jämförelse lyser en vanlig hushållslampa med endast cirka 400 lux.
Avståndet till lampan avgör också hur starkt ljuset behöver vara. Vissa lampor kräver att du sitter inom cirka 15 centimeter från dem för att få 10 000 lux, medan en kraftfullare lampa kan ge terapeutisk effekt från upp till ungefär 70 centimeters avstånd.
Vid gryningsstimulerande ljusterapi ökas ljuset gradvis tidigt på morgonen. Lampan efterliknar en typisk vår- och sommarsoluppgång, så att varje vintermorgon ljuset successivt blir starkare vid samma tidpunkt.
Gryningssimulatorer har en justerbar timer och ett elektroniskt system som du ställer in efter dina egna behov. Ljusinställningarna sträcker sig allt från svagt skymningsljus till fullt dagsljus.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online