Det finns många goda skäl att införliva en träningsplan i din dagliga rutin. Motion förbränner kalorier, hjälper dig att gå ner i vikt, minskar stress och bidrar till ett starkare och friskare hjärta. Har du diabetes blir skälen ännu mer övertygande. Regelbunden fysisk aktivitet sänker blodsockernivåerna och ökar kroppens insulinkänslighet, vilket i sin tur minskar mängden mediciner som behövs. Genom att kombinera ett regelbundet träningsprogram med en balanserad kostplan kan många personer med icke-insulinberoende diabetes dessutom ofta hålla sin diabetes under kontroll helt utan medicinering.
En träningsplan med fokus på aerob träning höjer din puls och förbättrar musklernas kondition genom längre perioder av lättare aktivitet. Populära former av aerob träning är dans, promenader, vandring, cykling, skidåkning, skridskoåkning och löpning. Är du otränad eller överviktig bör du börja försiktigt med fem till tio minuter av din valda aktivitet fem dagar i veckan, för att sedan gradvis öka upp till 30 minuter per dag. Klarar du inte allt på en gång kan träningen delas upp i tre korta pass om tio minuter, utspridda över dagen – effekten blir nästan lika bra.
Anaerob träning, alltså styrketräning, syftar till att bygga upp muskelstyrkan. Övningarna utförs i korta intensiva omgångar, så kallade set, och fokuserar oftast på en muskelgrupp åt gången, exempelvis magmusklerna. Vanlig utrustning är vikter, hantlar eller gummiband. Även om styrketräning inte sänker blodsockret på samma sätt som aerob träning, ökar den din totala muskelmassa – och ju mer muskler du har, desto högre blir din ämnesomsättning. Börja enkelt med övningar som situps och sikta på ett set med tio repetitioner. Bygg sedan upp träningen till fem till tio minuter styrketräning tre gånger i veckan.
Har du svårt att få in en träningsrutin i ditt dagliga schema finns det flera sätt att röra på sig mer utan formell träning. Ta trapporna istället för hissen när du har möjlighet, särskilt om destinationen ligger under sjätte våningen. Tar du hissen upp, gå alltid ner via trapporna oavsett våning – det kräver mindre ansträngning än att gå upp, men räknas ändå som extra fysisk aktivitet. Parkera bilen så långt från affären som möjligt; då blir den dessutom lättare att hitta och din dagliga gångsträcka ökar. Lägg också in lite tid varje dag för hushållssysslor eller trädgårdsarbete – hemmet blir snyggare och du förbränner kalorier på köpet.
Är du insulinberoende diabetiker bör du försöka träna vid samma tidpunkt varje dag. Det gör det lättare att hålla blodsockret stabilt och att beräkna rätt insulindos. Planera gärna träningen en till två timmar efter en måltid för att undvika plötsliga blodsockertoppar. Ska du promenera eller jogga, se till att skorna sitter bra och använd alltid strumpor för att förebygga blåsor. Avbryt direkt träningen om du får andningsbesvär, blir yr eller känner stickningar i fötter eller ben, och kontakta i så fall din vårdgivare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online