En hälsosam kost för dig som lever med diabetes bygger på hjärtvänliga livsmedel som är rika på fibrer och viktiga näringsämnen. Maten ska vara god och njutbar, men samtidigt nyttigare än den gamla kosten – med magert kött, färsk frukt och grönsaker i fokus. Här är en översikt över de viktigaste livsmedelsgrupperna och hur stora portionerna bör vara.
Varje portion grönsaker innehåller ungefär 25 kalorier. Sikta på tre till fem portioner grönsaker dagligen, där en portion motsvarar cirka 1,2 dl kokta grönsaker eller 2,4 dl råa grönsaker. Hälsosamma grönsaker i en diabeteskost är bland annat morötter, broccoli, zucchini och olika sorters kål.
Vissa personer med diabetes undviker frukt på grund av det naturliga sockerinnehållet, men två till fyra portioner om dagen är viktigt för din hälsa. En portion frukt innehåller i genomsnitt cirka 60 kalorier och kan till exempel vara 2,4 dl jordgubbar eller en hel apelsin. Bananer och äpplen är andra bra och näringsrika alternativ.
Protein är en grundpelare i varje hälsosam kost. En portion protein bör ligga på runt 75 kalorier och kan utgöras av kött, fågel eller ibland nötter. Ät minst två portioner protein varje dag. Populära och hälsosamma proteinkällor är ägg, nötkött, fläsk, fisk, skaldjur samt fettfri ost.
Som person med diabetes bör du få i dig minst två till tre portioner mjölkprodukter varje dag. Varje portion innehåller ungefär 90 kalorier. Rekommendationen är oftast att välja mycket magra eller helt fettfria mjölkprodukter.
Fett behövs för att kroppen ska fungera bra och bör därför inte tas bort helt ur kosten. Begränsa dock mängden fett du äter. Bra val kan vara en tesked smör eller vegetabilisk olja, en skiva bacon, två matskedar färskost eller en åttondel av en avokado. Du kan ha en portion fett per måltid, vilket ger cirka 45 extra kalorier per dag.
Stärkelserik mat som spannmål, bröd och ris kan ätas i mängden sex till elva portioner per dag. En standardportion stärkelse innehåller cirka 80 kalorier och motsvaras av en skiva fullkornsbröd, två skivor kalorisnålt bröd, ett halvt hamburgerbröd eller knappt 1,8 dl flingor.
När du lägger upp din diabeteskost kan det kännas svårt att veta vilka livsmedel du kan och inte kan äta. Ibland går det bra att byta ut en livsmedelstyp mot en annan och ändå få i sig den rekommenderade dagliga mängden från livsmedelsgruppen i fråga.
Exempelvis kan en bit färsk frukt ersättas med 1,2 dl juice eller konserverad frukt. En portion råa grönsaker (2,4 dl) kan bytas mot 1,2 dl kokta grönsaker eller nypressad grönsaksjuice.
Du kan också göra mer generella utbyten. Ett glas (2,4 dl) mjölk kan ersättas med ett alternativ som innehåller högst 12 gram kolhydrater och 8 gram protein. En portion kött kan i sin tur ersättas med 1,2 dl torkade bönor.
Oavsett vilka livsmedel du väljer bör kosten innehålla begränsade mängder sötsaker, fett och kolhydrater, samtidigt som du får i dig gott om fullkornsprodukter, grönsaker och frukt.
Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du startar en ny kostplan, särskilt om du har diabetes. Läkaren kan ge specifika råd som passar just din hälsosituation.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online