Vad ska du äta för att sänka dina blodsockernivåer?

Om du har diabetes eller prediabetes och vill kontrollera dina blodsockernivåer utan medicinering finns det livsmedel som kan hjälpa dig att hålla blodsockret på en jämnare och lägre nivå. Det är viktigt att komma ihåg att mat inte kan verka som insulin eller ge en omedelbar sänkning av förhöjt blodsocker. Genom att dock göra smarta och medvetna matval kan du uppnå lägre blodsockervärden överlag, vilket gynnar din hälsa och kan minska ditt behov av insulin.

Glykemiskt index (GI)

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur olika livsmedel påverkar blodsockernivåerna. Ju lägre GI ett livsmedel har, desto mindre höjer det ditt blodsocker. Väljer du livsmedel med lågt eller medelhögt GI får du i regel lägre blodsockervärden över tid.

Ett GI-värde på 55 eller lägre betraktas som lågt. Värden mellan 56 och 69 klassas som medelhöga, medan allt från 70 och uppåt räknas som högt GI. Observera att många GI-värden anges som intervall snarare än exakta siffror, eftersom individuella reaktioner vid testning varierar. Även din egen respons på specifika livsmedel, särskilt de i det medelhöga intervallet, kan skilja sig åt. Ta därför hänsyn till hur just du reagerar på olika livsmedel utöver deras officiella GI-värden när du planerar dina måltider.

Faktorer som påverkar den glykemiska effekten

Utöver din individuella metabolism finns flera faktorer som påverkar hur starkt ett livsmedel höjer blodsockret:

• Tillagningsmetod: Hur en matvara tillagas spelar roll. Helt genomkokt pasta smälts lättare av kroppen och ger därmed en högre blodsockerhöjning än pasta kokad al dente.
• Kombination med andra livsmedel: Vad du äter tillsammans med kolhydraterna påverkar den totala effekten. En kolhydratkälla med högt GI får mindre påverkan om den äts i små mängder som en del av en måltid som även innehåller protein, fett och fiber.
• Sortval: Olika sorter av samma livsmedel kan ha olika GI. En viss rissort kan exempelvis ha lägre GI än en annan sort.
• Hela frukter versus juice: Hela frukter som äpplen har generellt betydligt lägre GI än juice gjord på samma frukt, tack vare fibrerna som saktar ner sockerupptaget.

Protein och fett

Livsmedel som främst består av protein – som nötkött, fläsk, fjäderfä och fisk – har praktiskt taget ingen påverkan på blodsockret. Detsamma gäller fetter som smör och olivolja. Det är alltså framför allt kolhydratlivsmedlen du bör hålla koll på. Försök dock inte sänka ditt blodsocker genom att enbart äta protein och fett; din kropp behöver kvalitativa kolhydrater för att fungera optimalt och för att du ska må bra långsiktigt.

Välja rätt kolhydrater

Dina kolhydratval bör i första hand bestå av grönsaker, frukter och fullkornsprodukter med lågt GI. Minimera intaget av stärkelserik mat, såsom ugnsbakad potatis, som faktiskt har ett högre GI än vanligt strösocker. Undvik även bearbetade stärkelse- och sockerkällor, vilka finns i de flesta frukostflingor och vitt bröd.

Bra exempel på grönsaker med lågt GI är broccoli, sparris, vitkål, blomkål, aubergine, grönkål, sallad, svamp, pumpa, spenat och tomater. När det gäller frukt är hallon, jordgubbar och avocado utmärkt val med låg glykemisk belastning. Genom att bygga din kost runt dessa livsmedel, kombinera dem med goda proteinkällor och hälsosamma fetter samt äta regelbundet, skapar du bästa möjliga förutsättningar för stabila blodsockernivåer och bättre hälsa.