Att förebygga typ 2-diabetes kräver livsstilsförändringar som faktiskt inte är särskilt svåra att genomföra. Typ 2-diabetes uppstår när kroppen blir insulinresistent eller när bukspottkörteln inte producerar tillräckligt med insulin. Resultatet blir förhöjda blodsockernivåer, vilket orsakar både symtom och komplikationer. Ofta finns det tydliga varningssignaler, såsom prediabetes eller sjukdomen i släkten. Genom att göra några enkla förändringar i dina dagliga vanor kan du förebygga att sjukdomen debuterar – och samtidigt förbättra din allmänna hälsa.
En hälsosam och välbalanserad kost är en avgörande faktor för att förebygga typ 2-diabetes. En bra kost bör innehålla grönsaker, frukt, magert protein och komplexa kolhydrater. Det är också viktigt att hålla koll på fettintaget, eftersom förhöjd risk för högt blodtryck och högt kolesterol hänger samman med diabetes.
Välj livsmedel med lågt sockerinnehåll och undvik enkla kolhydrater där det går. Fullkornsris och fullkornsbröd är exempelvis bättre val än de vita varianterna. Öka mängden grönsaker för att göra måltiderna mer mättande och näringsrika. Se dessutom till att äta rätt portionsstorlekar, särskilt när det gäller kaloririka och kolhydratrika livsmedel. Ett bra tips är att äta mat i många olika färger – då får kroppen ett brett spektrum av vitaminer och näringsämnen.
American Diabetes Association rekommenderar måttlig motion i minst trettio minuter varje dag för att minska risken att utveckla typ 2-diabetes. Träningen behöver dock inte vara ansträngande. Det finns många sätt att få in mer fysisk aktivitet i en hektisk vardag – det kan vara så enkelt som att ta trapporna istället för hissen, ta en rask halvtimmespromenad eller cykla till jobbet.
Poängen är att helt enkelt komma igång, eftersom en stillasittande livsstil ökar risken för diabetes. Börja med träning som passar din nuvarande förmåga och öka sedan gradvis, åtminstone upp till miniminivån. När din fysiska form förbättras kan du komplettera med styrketräning, konditionsträning och stretching.
Enligt National Diabetes Education Program ökar risken för diabetes vid ett kroppsmasseindex (BMI) över 25. Att gå ner i vikt, även en relativt blygsam mängd, kan förebygga både typ 2-diabetes och prediabetes. Ett enkelt sätt att komma igång med viktnedgången är att följa kost- och träningsriktlinjerna ovan.
Håll koll på ditt kaloriintag och begränsa skräpmat till enstaka tillfällen. Träna gärna mer än minimikraven – övningar som bygger muskler ökar mängden kalorier som kroppen förbränner, även i vila. Det är viktigt att gå ner i vikt gradvis och på ett hälsosamt sätt. Svält inte kroppen på den energi den behöver, och kom ihåg att bantningspiller och modedieter är onödiga – och i värsta fall skadliga.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online