Insulin är ett hormon som bukspottkörteln utsöndrar när du äter. Det transporterar sockret ur blodet och skickar det till levern, muskel- och fettcellerna, där det antingen omvandlas till energi eller lagras som fett.
Har du insulinresistens betyder det att kroppen har svårt att föra över sockret från blodet till cellerna – processen är i själva verket defekt. Därför tvingas kroppen producera allt mer insulin för att få blodsockret in i cellerna.
De förhöjda insulinnivåerna kan i sin tur leda till viktökning, ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, större benägenhet för blodproppar samt en väsentligt högre risk att utveckla diabetes typ 2 redan före 40 års ålder. Eftersom kroppen måste producera mer och mer insulin blir det också svårare att gå ner i vikt – men det är långt ifrån omöjligt. Här följer de mest effektiva strategierna.
Träna i 30 minuter varje dag så ofta du kan. Du kan gärna dela upp passet i exempelvis tre stycken 10-minuterspass om det passar din vardag bättre. Regelbunden fysisk aktivitet gör dessutom att dina celler blir känsligare för insulin, vilket direkt motverkar insulinresistensen.
Ät fem eller sex mindre, näringsrika måltider i stället för tre stora. Det håller dig mätt och nöjd under dagen, minskar risken för överätning och förhindrar stora toppar i blodsockret – vilket annars tvingar insulinet att stiga kraftigt för att hantera sockeröverskottet.
Ät kolhydrater tillsammans med andra livsmedel, som protein eller fett, och fördela dem jämnt över dagen. Det dämpar blodsockerhöjningen och hindrar insulinet från att nå toppvärden. Välj även fullkorn – till exempel fullkornsbröd, hela frukter och grönsaker – och undvik starkt bearbetade spannmålsprodukter som vitt bröd, eftersom de omvandlas till socker mycket snabbare i kroppen.
Satsa på livsmedel med lågt glykemiskt index (GI). Sådan mat omvandlas inte till socker i blodet lika snabbt som andra, vilket hjälper dig att hålla insulinnivåerna nere och lindra insulinresistensen. Listor över livsmedel och deras glykemiska index hittar du hos bland annat Livsmedelsverket och andra pålitliga näringskällor.
Lägg till kanel i din dagliga kost. En studie från Pakistan, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Diabetes Care, visade att ½–2 teskedar kanel per dag kan sänka blodsockernivåerna, öka kroppens naturliga insulinproduktion och sänka blodkolesterolet. Strö gärna kanel över havregrynsgröt, yoghurt eller smoothies.
Att gå ner i vikt med insulinresistens kräver tålamod och konsekvens, men det är absolut möjligt. Genom regelbunden motion, fler och mindre måltider, smarta kolhydratval, mat med lågt glykemiskt index och små kosttillskott som kanel kan du förbättra din insulinkänslighet och gradvis uppnå en hälsosam vikt. Rådfråga alltid läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar i kost eller träningsvanor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online