När det gäller kvinnor och viktnedgång räcker modedieter sällan till. Vattenvikt, ett vanligt bekymmer för många kvinnor, är oftast det första som försvinner när man följer program som lovar snabb viktminskning. Sådana dieter är dessutom ofta svåra att hålla i längden och därmed inte realistiska. Den goda nyheten är att du kan uppnå en säker och varaktig viktnedgång genom några enkla men viktiga grundprinciper.
Enligt tidningen Prevention är grundekvationen för viktminskning enkel: för att gå ner cirka ett halvt kilo per vecka behöver du skapa ett kaloriunderskott på omkring 3 500 kalorier, alltså ungefär 500 kalorier per dag.
Formeln för att räkna ut exakt hur många kalorier just du behöver är dock lite mer komplex. Ett enkelt sätt att komma igång är att dokumentera allt du äter och dricker under en hel vecka, inklusive mellanmål och söta drycker. Summera det totala intaget för veckan och dela med sju för att få fram ditt genomsnittliga dagliga intag. Dra sedan bort 500 kalorier – då har du ett realistiskt mål för en säker och stabil viktminskningstakt.
Fysisk aktivitet är inte absolut nödvändig för att gå ner i vikt, men den gör processen både lättare och mer effektiv. Du kan välja att enbart minska kaloriintaget, förbränna extra kalorier genom konditionsträning och styrketräning, eller kombinera båda delarna – vilket oftast ger bäst resultat.
Många kvinnor undviker styrketräning av rädsla för att bli stora och muskulösa. Det är en vanlig missuppfattning. Kvinnor har helt enkelt inte den mängd testosteron och muskelmassa som krävs för att bygga omfattande muskler. Kvinnor som lyfter vikter utvecklar istället en smal, tonad och definierad kropp.
Enligt Health Status förbränner en person på cirka 64 kilogram ungefär 109 kalorier vid 30 minuters styrketräning. Ökar du intensiteten ökar även kaloriförbränningen – och ju mer muskelmassa du bygger, desto mer energi förbränner kroppen i vila.
Det finns ett stort utbud av kommersiella program som hjälper kvinnor att gå ner i vikt på ett säkert sätt. Program som Jenny Craig, Weight Watchers och NutraSystem fokuserar på portionsstorlekar, näringsvärden och faktorer som glykemiskt index, och erbjuder ofta färdigpackade måltider för extra bekvämlighet.
Fördelen med dessa program är att de tar bort mycket av gissningsarbetet kring måltidsplanering och att de erbjuder stöd genom gruppträffar, information online eller telefonrådgivning. Tänk dock på att månadsavgifter tillkommer, och dessa täcker vanligtvis inte kostnaden för själva maten.
Konsultera alltid din läkare innan du gör större förändringar i din kost eller börjar träna regelbundet. Kvinnor som ammar eller är gravida bör prata med sin vårdgivare om rekommenderat kaloriintag, eftersom behovet då skiljer sig från normalfallet.
Klarar du inte av att hitta motivationen på egen hand? Be en vän hjälpa dig att följa upp dina framsteg, eller ännu bättre – hitta en träningspartner som håller dig ansvarig. Lär dig också att belöna dig själv med annat än mat. Har du nått ett delmål på din viktnedgångsresa, unna dig exempelvis ett besök på museet eller testa en kurs i keramik eller dans.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online