Förebygg knäartros genom att gå ner i vikt

Vikten av viktnedgång vid knäartros

Knäartros är en sjukdom som kännetecknas av att broscket mellan benen gradvis slits ner, och kroppsvikten påverkar tillståndet direkt. Personer med övervikt löper betydligt större risk att drabbas av knäartros, och de som redan har fått diagnosen riskerar att skada sina knän ytterligare om inga åtgärder vidtas.

Enligt en studie publicerad i The Journal of Musculoskeletal Medicine rekommenderas därför en noggrant planerad viktnedgång för att förebygga både uppkomst och försämring av knäartros. Nedan får du en praktisk guide till hur du kan gå ner i vikt och samtidigt skydda dina knän.

Så gör du – steg för steg

1. Konsultera en läkare. Kontakta en läkare om du misstänker att din vikt belastar dina knän och kan leda till knäartros. Har du redan knäartros men ännu inte fått någon rekommendation om viktminskning från din läkare? Fråga då aktivt om en individanpassad plan.

2. Följ läkarens råd och bygg upp ett träningsprogram. Se till att programmet inkluderar promenader. Forskning visar att måttlig fysisk aktivitet uppdelad i flera kortare pass är mer effektiv för att lindra smärta än få men mycket långa träningspass.

3. Lägg till styrketräning för underkroppen. Integrera styrkeövningar i ditt program, gärna i samma pass som konditionsträningen. Ett exempel på ett bra träningspass: en 15 minuter lång promenad i intensitetsnivå 5–6, följt av styrketräningsövningar, därefter ytterligare en 15 minuter lång promenad och avslutningsvis 5 minuter lugn nedvarvning med stretching.

4. Fokusera på total energiförbrukning, inte intensitet. Det är den sammanlagda mängden energi du förbrukar som räknas – inte hur hårt varje enskilt pass är. Att då och då pressa sig utanför komfortzonen kompenserar aldrig för missade, regelbundna träningspass.

5. Ändra dina kostvanor. Minska ditt kaloriintag genom att välja näringsrik mat i lagom portioner. Kombinationen av bättre kost och ökad fysisk aktivitet leder till viktminskning och stärker dessutom musklerna runt knäna. Det ger bättre stabilitet i området och minskar risken för knäartros.

6. Sätt realistiska mål. När du inleder ditt viktminskningsprogram ska målen vara uppnåeliga. Redan en måttlig viktnedgång på 5–10 procent av kroppsvikten har visats ge en betydande minskning av risken för funktionsnedsättning samt förbättrad fysisk funktion. Sikta på sådana mål i stället för att jaga extrema och ohållbara viktnedgångar.

Med tålamod, konsekvens och rätt balans mellan träning och kost kan du skydda dina knän, lindra besvär och förbättra din livskvalitet på lång sikt.