Fetma innebär en överdriven ansamling av kroppsfett som utgör en påtaglig risk för hälsan. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) klassas vuxna med ett bmi på 30 eller högre som fetma. Tillståndet har kopplats samman med ett flertal kroniska sjukdomar, bland annat hjärtsjukdom, högt blodtryck, stroke, högt kolesterol, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och till och med depression.
Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC fortsätter andelen vuxna, ungdomar och barn med fetma att stiga – till en samhällskostnad på över 100 miljarder dollar per år. Den goda nyheten är att det finns konkreta steg du själv kan ta mot en hälsosammare livsstil.
Om du och din familj inte redan äter näringsrikt och välbalanserat är det dags att förändra era matvanor. Lämna mellanmatsprodukterna med mättat fett och socker i butikens hyllor och håll istället gott om färska frukter och grönsaker hemma. Uppmuntra familjen att dricka vatten och lätt- eller minimjölk i stället för fruktjuice, läsk och sportdrycker – alla fulla av kalorier och socker. Vuxna bör äta fem till nio portioner frukt och grönsaker per dag, medan barn behöver minst fem.
En typisk portion motsvarar cirka 2 dl färska råa grönsaker, 1 dl kokta grönsaker, ett litet till medelstort stycke frukt eller 1 dl frukt ur burk. En portion kött väger ungefär 85 gram. Välj fullkorn i bröd, pasta och flingor och undvik processade livsmedel baserade på vit mjöl, raffinerat socker och mättat fett. Gör det till en vana att endast äta när du är hungrig – och att äta långsamt.
Att föra matdagbok är ett enkelt men effektivt sätt att bli medveten om sina matvanor. Inget driver igång förändring snabbare än att se hur mycket man egentligen äter under en dag, svart på vitt. Skriv ner allt du äter från det att du vaknar på morgonen tills du går och lägger dig: måltider, mellanmål, drycker, besök vid arbetsplatsens godisautomater, restaurangbesök och till och med provsmakningar när du packar matsäcken eller lagar mat till familjen. Anteckna datum, tidpunkt, vad du åt, hur mycket och var. Glöm inte bort de måltider du hoppar över.
Efter ett par veckors dagboksföring kan du sätta dig ner och analysera dina mönster. Identifiera vad som behöver förändras. Alla ändringar behöver inte ske samtidigt – små delmål gör uppgiften hanterbar och leder med tiden till varaktigt förändrade matvanor.
Höj din aktivitetsnivå. Sikta på minst 30 minuters måttlig rörelse varje dag. Känns det omöjligt med ett fullspäckat schema? Nöj dig med att komma igång flera dagar i veckan. Även 10–15 minuters rörelse per dag gör skillnad – varje liten ansträngning räknas. Ta trapporna i stället för hissen, eller ta en promenad runt kvarteret innan du ställer bilen i garaget efter jobbet.
Känner du dig för trött på kvällen för att träna? Påminn dig om att regelbunden motion faktiskt ökar energinivån och kan dämpa hungerkänslor. Redan 30 minuters lätt till måttlig träning fem dagar i veckan ger ämnesomsättningen en rejäl skjuts.
Folkhälsoinsatser och hälsoundervisning i skolan kan göra verklig skillnad för barnens hälsa. Fokus bör ligga på att främja goda matvanor och skapa fler tillfällen till fysisk aktivitet. Skolmåltiderna bör innehålla ett varierat utbud av hälsosamma alternativ när det gäller både mat och dryck. Omfattande program bör engagera både föräldrar och lärare i att sätta gemensamma mål för en hälsosam livsstil och utvärdera insatserna, där goda förebilder står i centrum. Ett samhälle kan förebygga barnfetma genom att noggrant välja hälsofrämjande kursplaner för skoldistriktet och satsa på idrott och hälsa av hög kvalitet för eleverna.
Gå med i en stödgrupp för personer med fetma – online eller lokalt i din närhet. Många finner uppmuntran i att umgås och dela erfarenheter med andra i samma situation. Fetma handlar nämligen inte bara om viktminskning, utan ofta lika mycket om självkänsla. I stödgrupper kan medlemmar ge varandra råd och känslomässigt stöd, samt informera om risker och fördelar med de olika kirurgiska ingrepp som idag hjälper människor att gå ner i vikt. Medlemmarna hjälper dessutom ofta varandra att sätta positiva och realistiska mål.
I vissa fall rekommenderar läkare läkemedelsbehandling för att hjälpa patienten att bibehålla sin viktnedgång. Liksom vid all annan medicinering krävs noggrann uppföljning av läkaren för att löpande kunna bedöma läkemedlets effekt och säkerhet. Tre preparat har använts vid behandling av fetma: fentermin (aptitdämpare), orlistat (blockerar upptaget av en del av kostfettet) och sibutramin (dämpar hunger genom att signalera till hjärnan att magen är mätt). Observera att sibutramin drogs tillbaka från marknaden 2010 på grund av ökad risk för hjärt- och kärlhändelser. Läkemedelsbehandling kan kombineras med beteendeterapi för att förbättra mat- och motionsvanor.
Oavsett vilken väg du väljer är nyckeln till framgång en långsiktig förändring av vanor – inte snabba lösningar. Rådfråga alltid läkare innan du gör större kostförändringar eller påbörjar medicinering.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online