Högt blodtryck, även känt som hypertension, kan leda till allvarliga hälsoproblem som stroke, njursvikt, hjärtsjukdom och hjärtinfarkt. Ett förhöjt blodtryck tvingar hjärtat och alla andra organ att arbeta mycket hårdare än de borde. Det positiva är att du på ett säkert sätt kan sänka ditt blodtryck – och det börjar med livsstilsförändringar, bland annat när det gäller dina motions- och matvanor.
Nikotinet i tobaksprodukter får hjärtat att slå snabbare, vilket höjer blodtrycket. Även överdriven alkoholkonsumtion höjer blodtrycket och bidrar dessutom till viktökning. Enligt den amerikanska organisationen National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) bör du begränsa ditt alkoholintag till högst cirka 35 cl öl, 15 cl vin eller 4 cl sprit per dag. Välj endast en av dessa alkoholdrycker per dag – inte alla tre.
Redan en viktminskning på så lite som 4–5 kg kan sänka ditt blodtryck, enligt NHLBI. Motion och fysisk aktivitet är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt och få ner blodtrycket. Börja med att lägga in 30 minuters måttlig aktivitet i din dagliga rutin. Ta promenader, jobba i trädgården, cykla, simma eller bli medlem på ett gym. Innan du slår dig ner framför tv:n, läser eller surfar kan du göra ytterligare 15 minuters lätt till måttlig aktivitet. När du blir vanare vid träningen ökar du successivt både mängd och intensitet.
NHLBI har tagit fram en kost som kallas DASH, vilket står för "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (koststrategier för att stoppa högt blodtryck). DASH-kosten fokuserar på frukt, grönsaker, lättmjölkprodukter, fullkorn, fjäderfä och fisk. Maten ska vara låg i totalt kalori-, fett- och kolesterolinnehåll genom att du begränsar rött kött, fet mat, sockerhaltiga drycker och sötsaker.
Ditt intag av salt och natrium bör minskas till mindre än 2 400 mg per dag. Sluta salta maten vid bordet och använd istället en kryddblandning utan natrium. Läs alltid livsmedelsetiketterna och kontrollera natriuminnehållet. Undvik livsmedel med högt natriumvärde, exempelvis pommes frites, saltade nötter, chips, snabbmat, restaurangmat, ost och vissa typer av bröd. Kalium har i nyare studier visats kunna sänka blodtrycket, enligt NHLBI. Följande livsmedel är rika på kalium: torkade aprikoser, avokado, bananer, rödbetor, bönor, melon, mjölk, apelsinjuice, spenat, torkade plommon, squash och yoghurt.
Att reducera stress är ett effektivt sätt att sänka blodtrycket. Ta avkopplande promenader eller prova en yogaklass – det minskar stressen i ditt liv samtidigt som din fysiska aktivitet ökar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online