Högt blodtryck är en av de vanligaste formerna av hjärt- och kärlsjukdom. Enligt American Heart Association har över 73 miljoner vuxna i USA högt blodtryck. Tillståndet kan finnas utan att du märker det själv – därför kallas högt blodtryck ofta för "den tysta mördaren". Det goda nyheten är att det ofta går att sänka blodtrycket genom kostförändringar, viktnedgång och regelbunden motion.
DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hjälper till att sänka blodtrycket på ett naturligt sätt. Kosten bygger på grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, frön, fettsnåla mejeriprodukter och magert kött. Den innehåller lite mättat fett och kolesterol, men mycket fibrer och protein. Enligt National Institutes of Health kan DASH-kosten både förebygga och kontrollera högt blodtryck samt sänka kolesterolet – en dubbel vinst för hjärtat.
Att reducera mängden natrium i kosten kan bidra till att sänka blodtrycket. Enligt University of Michigan Health System bör du begränsa natriumintaget till högst 2 300 mg per dag för att hålla blodtrycket under kontroll. Ett enkelt sätt är att undvika processad mat, eftersom den ofta innehåller stora mängder dolt salt. Läs alltid näringsdeklarationerna och välj livsmedel med låg salthalt. Krydda maten med örter och kryddor i stället för att salta vid bordet.
Enligt U.S. Department of Health räcker det att gå ner cirka 4–5 kilo för att se en mätbar förbättring av blodtrycket. Personer med övervikt löper betydligt större risk att utveckla hypertension. Om du är överviktig och har högt blodtryck bör viktnedgång därför ingå i din behandlingsplan. Minska portionsstorlekarna och begränsa mängden mättat fett i kosten. Genom att kombinera DASH-kosten med ett kaloriunderskott kan du gå ner i vikt samtidigt som du äter mat som aktivt hjälper till att kontrollera blodtrycket.
Daglig motion spelar en central roll för att sänka blodtrycket. Sikta på minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet varje dag. Välj gärna en aktivitet du tycker om, exempelvis promenader, cykling eller simning – då blir det mycket lättare att hålla i längden. Försök också att få mer rörelse i vardagen: ta trapporna istället för hissen, res dig upp regelbundet och rör på dig för att bränna kalorier och stärka hjärtat.
Alkohol ger kroppen onödiga tomma kalorier och gör det svårare att hålla vikten i schack. Dessutom höjer alkohol blodtrycket, enligt U.S. Department of Health. Rekommendationen är att kvinnor inte dricker mer än ett glas per dag och att män begränsar sig till högst två.
Genom att äta en hälsosam kost, minska saltintaget, gå ner i vikt, motionera dagligen och dricka alkohol med måtta kan du påverka ditt blodtryck positivt utan mediciner. Kom dock ihåg att alltid prata med din läkare innan du gör större livsstilsförändringar, särskilt om du redan behandlas för högt blodtryck.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online