Så många som en av tre vuxna amerikaner har högt blodtryck, även kallat hypertoni, enligt American Heart Association. Högt blodtryck ger oftast inga symtom, men kan med tiden leda till livshotande hälsoproblem som hjärtinfarkt eller stroke. Det goda nyheterna är att du genom enkla livsstilsförändringar kan sänka ditt blodtryck naturligt – ofta utan behov av läkemedel.
Upp till 28 procent av amerikanerna vet inte ens att de har högt blodtryck. Att regelbundet mäta ditt blodtryck är därför ett viktigt första steg för att både förebygga och hantera hypertoni. Här är fem beprövade strategier som kan göra verklig skillnad.
Enligt Prevention Magazine är vikten den allra viktigaste livsstilsfaktorn när det gäller att hålla blodtrycket i schack. För de flesta räcker det faktiskt att gå ner några kilo för att se märkbara resultat. En kombination av hälsosam kost och regelbunden motion är den mest effektiva vägen.
Ett bra exempel är DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som rekommenderas av Mayo Clinic. Kostmodellen betonar protein samt näringsrika livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker och fettsnåla mejeriprodukter. Samtidigt begränsar den mättat fett, kolesterol och det totala fettintaget.
Har du högt blodtryck är det klokt att skära ned på saltet. Den rekommenderade dagliga gränsen ligger på cirka 2 400 mg natrium, men forskning visar att en minskning till 1 500 mg ger en tydligt positiv effekt på blodtrycket. Vissa grupper, som afroamerikaner och äldre, är extra känsliga för natrium enligt Prevention Magazine.
Tipsen är enkla: håll igen på saltskakan och lär dig läsa innehållsförteckningen på den bearbetade mat du äter varje dag – stora mängder gömd salt finns ofta där.
Långsam, djup andning är ett oväntat effektivt verktyg för att sänka blodtrycket. Även andra meditativa aktiviteter, som yoga, hjälper till att minska nivåerna av stresshormoner som annars kan höja blodtrycket. Gör djupandning till en daglig vana – till exempel för att lugna ner dig efter en hektisk arbetsdag.
Här kommer ett trevligt besked: en liten bit mörk choklad om dagen kan faktiskt gynna ditt blodtryck. En studie publicerad 2005 i American Journal of Clinical Nutrition visade att mörk choklad sänker blodtrycket och förbättrar insulinkänsligheten hos friska vuxna – vilket även kan minska risken för diabetes.
Förklaringen finns i flavonoiderna, som finns i mörk choklad men inte i vit, och som gör blodkärlen mer elastiska. Prevention Magazine rekommenderar en daglig portion på cirka 15 gram (½ uns) mörk choklad med minst 70 procent kakao.
Måttlig alkoholkonsumtion har visats kunna bidra till lägre blodtryck. En studie från Brigham and Women's Hospital i Boston visade att kvinnor som drack omkring ett halvt glas om dagen fick lägre blodtryck än de som avstod helt. Män bör dock hålla sig till högst två drinkar per dag. Nyckeln är alltså moderation – mer är definitivt inte bättre.
Högt blodtryck är en tyst riskfaktor, men med rätt vanor går det ofta att få kontroll över det naturligt. Kontrollera din vikt, minska saltintaget, prioritera avslappning, njut av en liten bit mörk choklad och drick alkohol med måtta. Glöm inte heller att mäta blodtrycket regelbundet – ju tidigare du upptäcker förhöjda värden, desto större chans har du att agera i tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online