Enligt National Heart, Lung and Blood Institute lider ungefär var tredje vuxen amerikan av hypertension, alltså högt blodtryck. Motion är en av de viktigaste metoderna för både förebyggande och behandling av hypertension. Med tiden förbättrar aerob träning blodtryckskontrollen hos patienter med högt blodtryck genom att stärka hjärtat.
Ett normalt viloblodtryck ligger på 120/80 mm Hg eller lägre. Måttenheten mm Hg är en förkortning av "millimeter kvicksilver". Det övre talet, det systoliska blodtrycket, visar trycket i blodkärlen när hjärtat drar ihop sig och pumpar ut blod. Det nedre talet, det diastoliska blodtrycket, visar trycket när hjärtat slappnar av och fylls med nytt blod. Ett blodtrycksvärde på 140/90 mm Hg eller högre betraktas som högt blodtryck.
Under fysisk aktivitet med måttlig intensitet är en liten blodtrycksökning helt normal, eftersom hjärtat slår lite hårdare och snabbare. Enligt American College of Sports Medicine kan blodtrycket dock sjunka redan efter ett enda aerobt träningspass – och sedan hålla sig lägre än vanligt i upp till 22 timmar. Det beror på att kroppens blodkärl vidgar sig under aerob träning för att öka blodflödet till de arbetande musklerna. Detta sänker i sin tur blodtrycket i hela cirkulationssystemet.
Regelbunden aerob träning över längre tid sänker blodtrycket hos de flesta människor. Aerob aktivitet stärker hjärtmuskeln och gör varje hjärtslag mer effektivt. Ett starkt hjärta klarar mer arbete med mindre ansträngning, vilket i förlängningen ger ett lägre blodtryck.
Ansträngning mot tunga vikter eller att hålla andan under lyft kan dramatiskt höja blodtrycket. Personer med hypertension bör därför använda lättare vikter och istället utföra fler repetitioner för att minska riskerna.
För optimal hälsa bör personer med högt blodtryck ägna sig åt regelbunden aerob aktivitet med måttlig intensitet, exempelvis rask promenad, i minst 30–60 minuter per dag. Andra bra alternativ är simning, cykling, dans och till och med energiskt trädgårdsarbete. Komplettera gärna med stretching efter varje träningspass för att förbättra rörligheten.
Även om aerob träning är den mest effektiva träningsformen för personer med högt blodtryck bidrar styrketräning till bättre allmän kondition och styrka. En starkare kropp gör dessutom vardagsaktiviteter enklare – som att bära matkassar, sköta tvätten eller leka med barn och husdjur. American College of Sports Medicine rekommenderar ett set med 12–15 repetitioner per övning för varje större muskelgrupp, två gånger per vecka. Som alltid gäller att patienter med hypertension bör rådfråga sin läkare innan de påbörjar eller ändrar sin fysiska aktivitetsnivå.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online