Högt blodtryck kallas ofta för "den tysta mördaren" eftersom det sällan ger några symtom och kan gå oupptäckt i flera år. Tillståndet ökar risken för hjärtsjukdomar, hjärtsvikt, njursvikt och stroke. Enligt American Heart Association har ungefär en av tre vuxna i USA högt blodtryck, och omkring en tredjedel av dem vet inte ens om att de lider av tillståndet. Läkare rekommenderar därför livsstilsförändringar – bland annat regelbunden motion och särskilda blodtryckssänkande övningar – för att hålla blodtrycket under kontroll.
Du kan enkelt få in mer rörelse i vardagen med små, enkla åtgärder som hjälper till att sänka högt blodtryck. Gå eller cykla till jobbet eller affären när det är möjligt. Pendlar med buss eller tåg kan gå till en hållplats längre bort än den vanliga, eller kliva av bussen ett tidigare stopp för extra rörelse under dagen. Åker du bil till jobbet kan du parkera längre bort från byggnaden. Ta trapporna i stället för hissen i parkeringshus och kontorsbyggnader. Ta en kort promenad efter lunchen eller under de femton minuter långa pauserna på förmiddagen och eftermiddagen. Överlämna meddelanden personligen i stället för att använda internpost eller skicka mejl. Använd en handdriven gräsklippare i stället för en ridande, och handverktyg vid hushållssysslor både inomhus och utomhus. Dessa vardagsaktiviteter kan du utföra utan att först rådfråga din läkare.
En promenad på eftermiddagen eller efter jobbet minskar stressen, som är en vanlig orsak till högt blodtryck. Sikta på att gå minst 30 minuter per dag. Du kan promenera i ditt eget kvarter eller på en vandringsled i en närliggande park. Börja med att värma upp och stretcha i fem minuter före och efter promenaden. Öka gradvis distansen allteftersom din uthållighet förbättras. Bjud in grannar och vänner till din promenadgrupp för att göra träningen roligare och motiverande. Bära lätta handvikter eller spänn ett motståndsband runt midjan för att kombinera styrketräning med promenaden. Vid dåligt väder kan du använda ett löpband inomhus.
Skapa variation i din träning genom att alternera mellan lågintensiv cirkelträning eller vattengymnastik, dans, simning, cykling inomhus eller utomhus samt hopprep olika dagar i veckan. Ge dig ut och spela bollsporter som touchfotboll, basket och tennis. Styrketräna två till tre dagar i veckan för att stärka och tona musklerna.
Andningsövningar lär dig ta djupa, långsamma andetag – och att slappna av under processen, vilket sänker ditt blodtryck. Utför bukandning två gånger dagligen. Lägg en hand på bröstet och den andra handen på magen. Andas in genom näsan. Du bör känna hur magen höjer sig, inte bröstet. Håll andan och räkna till sju. Andas sedan långsamt ut genom munnen medan du räknar till åtta och drar in magen. Du bör känna hur luften lämnar lungorna. Gör minst fem fullständiga upprepningar. Övningen kan utföras sittande, stående eller liggande, vilket gör att du även kan göra den på jobbet för att lugna ner dig under en särskilt stressig dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online