DASH-dieten för högt blodtryck – så fungerar den

Du kan möjligen förebygga eller kontrollera högt blodtryck genom din kost. Läkare har tagit fram DASH-dieten just för detta ändamål. DASH är en engelsk förkortning av Dietary Approaches to Stop Hypertension, vilket betyder "koststrategier för att stoppa högt blodtryck". DASH-dieten betonar en kost med låg natriumhalt samt rikligt med grönsaker och frukt, fullkorn, baljväxter, nötter, frön, fjäderfä, fisk och fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter.

Kalorier och portioner

Det finns ingen fastställd meny att följa inom DASH. Istället bygger kosten på antalet portioner du bör äta varje dag, utifrån hur många kalorier du behöver konsumera. För att ta reda på ditt kaloribehov väljer du din aktivitetsnivå, kön och ålder. En kvinna som är 50 år och lever stillasittande behöver till exempel cirka 1 800 kalorier per dag. Är hon måttligt aktiv behöver hon omkring 2 000 kalorier, och vid hög aktivitetsnivå cirka 2 200 kalorier per dag.

När du har räknat ut ditt dagliga kaloribehov ska du ta reda på hur många portioner du bör äta från varje livsmedelsgrupp. Behöver du 2 000 kalorier per dag innebär det:

• 6–8 portioner spannmål, gärna fullkorn
• 4–5 portioner grönsaker
• 4–5 portioner frukt
• 2–3 portioner fettfria eller fettsnåla mjölkprodukter
• Högst 6 portioner fisk, fågel eller magert kött
• 2–3 portioner fett och oljor

Nötter och frön bör du dessutom äta fyra till fem gånger i veckan, och sockret bör begränsas till högst fem portioner per vecka.

Graduella förändringar

DASH-dieten är avsedd att vara en livsstilsförändring, inte en tillfällig modediet. Att äta enligt denna modell är nyttigt även om du inte har högt blodtryck. Gör i stället för drastiska omställningar – som lätt leder till att du ger upp – gradvisa förändringar i dina matvanor så att du vänjer dig vid ett hälsosammare sätt att äta.

• Byt successivt ut fettrika mejeriprodukter mot fettfria eller fettsnåla alternativ.
• Servera vegetariska måltider några gånger i veckan för att vänja dig vid att äta mer grönsaker.
• Minska köttportionerna stegvis tills du i genomsnitt äter cirka 85 gram (3 uns) kött per måltid.

Sänk saltet

Eftersom DASH i grunden handlar om att minska natriumintaget rekommenderas det att hålla sig under 2 300 mg natrium per dag – och för ännu bättre effekt högst 1 500 mg. Läs näringsdeklarationer, undvik bearbetade livsmedel och smaksätt maten med örter och kryddor istället för salt.

Livsstil

För bästa resultat med DASH-dieten när du vill sänka ditt blodtryck bör du öka din aktivitetsnivå så att du rör på dig de flesta dagar i veckan. Är du överviktig kan du använda DASH-dieten för att gå ner i vikt, eftersom viktnedgång också kan bidra till att sänka blodtrycket. Tar du receptbelagda blodtrycksmediciner ska du fortsätta med dem tills din läkare bedömer att du inte längre behöver dem.