Har du högt blodtryck är du långt ifrån ensam. Enligt American Heart Association (AHA) har nästan var tredje vuxen i USA högt blodtryck – och upp till en tredjedel av dessa vet inte om det själva. Regelbundna blodtryckskontroller är den enda tillförlitliga indikatorn på hypertoni. DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som rekommenderas av AHA, erbjuder tydliga kostråd som kan hjälpa dig att hantera ditt blodtryck och samtidigt minska risken för hjärtsjukdom, hjärtinfarkt och stroke.
En kost rik på frukt och grönsaker är bra för hjärtat, levern, hjärnan – ja, för hela kroppen. För personer med hypertoni kan framför allt kaliumrik frukt och grönsaker hjälpa till att sänka blodtrycket. Vissa frukter innehåller mer kalium än andra: bananer, torkade plommon, meloner och russin hör till de rikaste källorna. Bland grönsakerna är potatisen den absolut bästa. Sikta på att äta minst fem portioner frukt och fem portioner grönsaker varje dag.
Färskt är alltid bäst, men konserverade och frysta alternativ kan fungera utmärkt om du läser innehållsförteckningarna noggrant. Konserverade grönsaker kan i synnerhet innehålla mycket natrium. AHA rekommenderar att personer med högt blodtryck håller sig under 1 500 mg natrium per dag.
Saltersättningar kan användas istället för vanligt bordssalt, men de passar inte för alla – särskilt inte för personer med njursjukdom eller de som behöver begränsa sitt kaliumintag. Prova istället saltfria ört- och kryddblandningar, stark chilisås eller en skvätt citronsaft för att ge rätterna extra smak.
Enligt American Journal of Clinical Nutrition kan redan en enda portion fullkornsprodukt – fullkornsvete, majs, havre och råg, popcorn, brunt ris, fullkornskorn, bovete och quinoa – förebygga högt blodtryck, och ju fler portioner du äter, desto lägre blir risken.
När du väljer fullkornsprodukter ska du leta efter orden "fullkorn" på etiketten. Produkter som är märkta med "stenmalda" eller "100 procent vete" behöver inte nödvändigtvis vara fullkorn. Enkla sätt att få in mer fullkorn i din kost är att byta till fullkornspasta, brunt ris och fullkornsflingor till frukost. Leta även efter pastablandningar med fullkornsvete och ljust fullkornsbröd för att göra övergången smidigare.
Minska din konsumtion av rött kött och undvik charkuterier som bacon och skinka. Välj istället kyckling eller fisk, som är magrare proteinkällor. Fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter kan komplettera ditt proteinintag, liksom bönor och baljväxter. Begränsa köttintaget till cirka 170 gram per dag och inkludera två till tre portioner mejeriprodukter i din dagliga kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online